Em muitos casos, é verdade que no Inverno ganhamos gordura, mas essa tendência não resulta necessariamente da estação do ano. Está sobretudo relacionada com alterações nos hábitos alimentares, na actividade física e nas rotinas quotidianas.

Em Portugal, as diferenças de temperatura, de luminosidade e de condições meteorológicas entre o Verão e o Inverno podem influenciar a regularidade do exercício físico, especialmente entre quem prefere treinar ao ar livre.

Durante os meses mais quentes, a proximidade das férias e da época balnear pode aumentar a motivação para começar a treinar. No entanto, procurar grandes transformações físicas em poucas semanas, sem manter hábitos consistentes, pode gerar expectativas pouco realistas.

É possível melhorar a condição física em dois ou três meses, sobretudo em pessoas anteriormente sedentárias. Contudo, a dimensão dos resultados depende da frequência do treino, da alimentação, da recuperação e da condição física inicial.

Mulher medindo a cintura com uma fita para controlar a gordura.

Treinar 3 meses por ano, chega para ter resultados?

Treinar durante três meses pode produzir adaptações fisiológicas importantes. Dependendo do programa e da regularidade, é possível melhorar a força muscular, a resistência cardiovascular e alguns indicadores da composição corporal nesse período.

O problema surge quando a actividade física é interrompida durante os restantes meses do ano. Sem continuidade, parte das adaptações conquistadas pode diminuir progressivamente, sobretudo a capacidade cardiovascular e algumas componentes da força e da resistência muscular.

A nossa sociedade tornou-se muito acelerada e vivemos muito do que é imediato. Nesse sentido, existe muita gente que pretende obter resultados significativos treinando apenas uma hora por semana, durante três meses.

Uma hora de treino semanal pode trazer benefícios, particularmente a quem parte de um nível muito baixo de actividade física. No entanto, é geralmente insuficiente para maximizar as melhorias da condição física ou produzir grandes alterações na composição corporal.

Para resultados mais consistentes, o organismo beneficia de estímulos regulares, progressivos e adequados às capacidades individuais. A continuidade do treino ao longo do ano é mais importante do que concentrar todos os esforços num curto período antes do Verão.

Assim, a questão não é saber se três meses chegam para melhorar, porque podem chegar para obter progressos. A verdadeira questão é como manter e desenvolver esses resultados durante os restantes meses do ano.

Gosto pelo treino e condição física – no Inverno ganhamos gordura?

Geralmente, temos maior dificuldade em manter actividades que consideramos demasiado exigentes ou desagradáveis. Quando a condição física é baixa, os primeiros treinos podem provocar uma sensação de esforço superior àquela a que estamos habituados.

No entanto, melhorar a condição física não exige treinar constantemente até à exaustão ou sentir dor. O organismo adapta-se através de estímulos adequados, progressivos e acompanhados de recuperação suficiente.

À medida que a capacidade cardiovascular e muscular melhora, exercícios anteriormente difíceis tornam-se mais acessíveis. Essa evolução pode aumentar a confiança, a motivação e o prazer associado à prática de exercício físico.

A actividade física também pode produzir efeitos positivos no humor e no bem-estar psicológico. Estes benefícios resultam de diferentes mecanismos fisiológicos e psicológicos, incluindo alterações na actividade de neurotransmissores, na resposta ao stress e na percepção de capacidade pessoal.

As endorfinas participam em algumas respostas ao exercício, mas não explicam isoladamente a sensação de bem-estar. Outros mecanismos, incluindo a actividade dos endocanabinóides, também podem estar envolvidos.

É frequente que praticantes regulares, incluindo corredores, desenvolvam uma relação muito positiva com o treino. Contudo, maior intensidade não significa necessariamente maior prazer ou melhores resultados.

O importante é encontrar uma intensidade adequada e uma modalidade que permita manter a prática com satisfação e regularidade.

Quando a actividade física passa a fazer parte da rotina, torna-se mais fácil preservar a condição física e gerir a composição corporal, independentemente da estação do ano.

No Inverno ganhamos gordura?

O aumento de gordura corporal durante o Inverno pode acontecer, mas não é inevitável nem ocorre da mesma forma em todas as pessoas.

Alguns estudos identificam pequenos aumentos médios do peso corporal durante os períodos festivos, especialmente no Natal e no Ano Novo. Contudo, o aumento de peso não corresponde necessariamente, na sua totalidade, a um aumento de gordura corporal.

Entre os factores que podem contribuir para esta tendência encontram-se:

menor dispêndio energético devido à redução da actividade física quotidiana;
menor regularidade do exercício físico;
maior ingestão energética durante determinados períodos festivos;
alterações nas rotinas alimentares e nos horários das refeições;
mudanças nos hábitos de sono e na exposição à luz natural.

A menor ingestão de água, por si só, não provoca directamente um aumento de gordura corporal. Da mesma forma, consumir refeições tradicionais mais calóricas, como feijoadas, dobradas ou cozido à Portuguesa, não determina isoladamente um aumento de gordura.

O factor decisivo para o aumento das reservas de gordura é a manutenção de um balanço energético positivo ao longo do tempo, ou seja, quando a energia ingerida excede de forma persistente a energia despendida.

Por esse motivo, o Inverno pode representar um período de maior risco para algumas pessoas, mas a evolução da composição corporal depende sobretudo dos hábitos mantidos ao longo das semanas e dos meses.

Aquilo que a Fiquemforma aconselha é que se foque na melhoria da sua condição física, sem avaliar os resultados exclusivamente através do peso apresentado na balança.

O peso corporal e a condição física são indicadores diferentes. Uma pessoa pode melhorar a força, a resistência e a saúde cardiovascular sem apresentar uma redução significativa do peso.

Da mesma forma, o aumento da massa muscular pode modificar favoravelmente a composição corporal, mesmo quando o peso total se mantém relativamente estável.

Melhorar o volume máximo de oxigénio (VO₂máx.) é um sinal importante de evolução da capacidade cardiovascular, mas não significa automaticamente perder gordura. A redução da massa gorda depende também da alimentação e do balanço energético.

O treino de força ajuda a desenvolver ou preservar massa muscular e pode contribuir para a manutenção do metabolismo energético. Contudo, o aumento do metabolismo de repouso associado ao ganho de músculo é geralmente mais modesto do que muitas vezes se sugere.

O exercício aeróbio e o treino de força são complementares: ambos podem melhorar a saúde metabólica, a capacidade funcional e a composição corporal, embora através de adaptações parcialmente diferentes.

Essa eficiência metabólica pode ser desenvolvida através de uma prática de exercício físico adequada, associada a hábitos alimentares consistentes.

Por fim, existe outro benefício importante da melhoria da condição física: a saúde mental.

A evidência científica demonstra que a actividade física regular pode ajudar a reduzir sintomas de ansiedade e depressão e contribuir para uma melhor qualidade de vida.

O exercício físico pode integrar estratégias de prevenção e tratamento, mas não substitui necessariamente o acompanhamento médico ou psicológico quando este é necessário.

Como explicamos no artigo sobre a relação entre exercício e saúde mental, a depressão pode beneficiar da prática regular de exercício físico, com uma intensidade e frequência adaptadas à situação individual.

Nesse sentido, aconselhamos que mantenha uma prática regular de actividade física ao longo de todo o ano, valorizando não apenas a aparência física, mas também a força, a resistência, a autonomia e o bem-estar.

O objectivo não deve ser treinar apenas para o Verão, mas desenvolver uma condição física que possa manter durante todas as estações.