Erros Comuns nos runners
Correr parece simples, mas alguns erros comuns nos runners podem dificultar a evolução e aumentar o risco de lesão. Aumentar demasiado a distância, treinar sempre à mesma intensidade ou ignorar a recuperação são exemplos frequentes.
Não existe uma fórmula de treino igual para todos. A experiência do corredor, o volume semanal, a intensidade, o historial de lesões e os objetivos devem ser considerados na organização do treino. Conhece alguns dos erros que vale a pena evitar.
Identificar os erros comuns nos runners é um primeiro passo para organizar melhor a preparação física e evoluir com maior segurança.
Uma progressão adequada do treino é tão importante como a distância percorrida.
7 erros comuns nos runners
Aumentar demasiado o volume de treino
Passar rapidamente de poucos quilómetros para distâncias muito superiores pode ultrapassar a capacidade de adaptação do organismo. A progressão deve ser individualizada e suficientemente gradual para permitir recuperação entre estímulos.
Correr sempre ao mesmo ritmo
Fazer todos os treinos com intensidade semelhante pode limitar a evolução. Dependendo do objetivo e do nível do corredor, o planeamento pode combinar sessões fáceis, trabalho de maior intensidade e períodos de recuperação.
Ignorar o treino de força
Correr não desenvolve todas as capacidades físicas da mesma forma. O treino de força pode melhorar a capacidade de produzir força, a economia de corrida e a tolerância às cargas do treino.
Não respeitar a recuperação
Mais treino nem sempre significa melhores resultados. Sono insuficiente, acumulação de fadiga e ausência de dias mais leves podem prejudicar a qualidade das sessões seguintes e dificultar a recuperação.
Fazer demasiado treino intenso
Séries, subidas e outros estímulos exigentes podem ser úteis, mas não precisam de dominar a semana. A distribuição da intensidade deve ser compatível com a experiência, os objetivos e a capacidade de recuperação de cada corredor.
Desvalorizar dor persistente
Algum desconforto muscular após esforço pode acontecer, mas dor persistente, progressiva ou que altera a forma de correr não deve ser simplesmente ignorada. Nestas situações, pode ser necessário reduzir a carga e procurar avaliação por um profissional de saúde.
Escolher o calçado apenas pela aparência
O conforto deve ter um peso importante na escolha dos ténis. Não existe um único modelo adequado para todos os corredores, e características como ajuste, utilização prevista e sensação durante a corrida devem ser consideradas.
Treino de força e musculação natural na corrida
Um dos erros mais frequentes é pensar que, para correr melhor, basta correr mais. O treino de força pode complementar a corrida e contribuir para melhorar características importantes para o desempenho.
Entre os erros comuns nos runners está também a desvalorização do trabalho muscular complementar, especialmente quando o objetivo é melhorar o desempenho ao longo do tempo.
Na Fiquemforma já abordámos também a musculação natural aplicada à corrida, conceito associado ao professor Moniz Pereira e ao uso de estímulos como rampas, diferentes pisos e variações do terreno na preparação dos corredores.
Estes estímulos podem fazer parte da preparação, mas não têm de substituir o treino de força estruturado. Exercícios para os membros inferiores e tronco, devidamente adaptados ao corredor, podem complementar o trabalho realizado durante a corrida.
Quanto tempo deve durar um treino de corrida?
Não existe uma duração máxima universal. Um treino de 30 minutos pode ser adequado para uma pessoa e insuficiente ou excessivo para outra. Da mesma forma, corredores preparados para distâncias longas podem realizar sessões bastante superiores a uma hora quando isso faz parte de uma progressão planeada.
Mais importante do que estabelecer um limite fixo é controlar a combinação entre volume, intensidade, frequência e recuperação. O organismo responde à carga total de treino, e não apenas ao número de minutos de uma sessão.
A corrida deve ser complementada com outros exercícios?
Para muitos corredores, sim. O treino de força é particularmente relevante e existe evidência de que determinados métodos podem melhorar a economia de corrida e o desempenho em corredores de média e longa distância.
A preparação pode ainda incluir exercícios de mobilidade, equilíbrio e controlo motor quando forem adequados às necessidades individuais. O objetivo não é acumular exercícios, mas escolher aqueles que realmente complementam o treino de corrida.
Para compreender melhor como diferentes características musculares influenciam o desempenho, podes consultar também o artigo sobre fibras musculares e capacidade física.
Como reduzir os erros no treino de corrida?
Um bom planeamento deve considerar o ponto de partida do corredor. Quem está a começar não deve copiar diretamente o volume ou a intensidade de alguém que treina há vários anos.
Registar distâncias, intensidade percebida, recuperação e eventuais sintomas pode ajudar a perceber como o organismo está a responder. O plano pode depois ser ajustado à evolução, em vez de seguir regras rígidas iguais para todos.
Evitar os erros comuns nos runners passa sobretudo por respeitar a individualidade de cada corredor e ajustar progressivamente as cargas de treino.
Quando existe acompanhamento de treino, o objetivo deve ser precisamente esse: adaptar o exercício à condição física, disponibilidade e objetivos de cada pessoa. Podes conhecer melhor a nossa abordagem ao programa de treino personalizado.
Perguntas frequentes sobre treino de corrida
Correr todos os dias faz mal?
Não necessariamente. Alguns corredores experientes conseguem correr diariamente, mas isso não significa que seja adequado para todos. A frequência deve depender da experiência, carga total, intensidade e capacidade de recuperação.
É preciso fazer treino de força para correr?
Não é obrigatório para conseguir correr, mas pode ser um complemento importante. A investigação mostra benefícios de determinados métodos de treino de força na economia de corrida e no desempenho.
Quanto devo aumentar os quilómetros por semana?
Não existe uma percentagem universal que seja adequada a todos. A progressão depende do nível atual, historial de treino, intensidade das sessões, recuperação e objetivo. Regras fixas devem ser usadas com cautela.
Sentir dor depois de correr é normal?
Pode existir desconforto muscular após um esforço pouco habitual. Contudo, dor intensa, persistente, localizada, acompanhada de inchaço ou que altera a marcha ou a corrida justifica interromper ou adaptar o treino e procurar avaliação adequada.
As subidas podem substituir o treino de força?
As subidas aumentam as exigências da corrida e podem ser um estímulo útil, mas não são necessariamente equivalentes a um programa estruturado de treino de força. As duas estratégias podem ser complementares.
Conhecer os erros comuns nos runners ajuda a tomar decisões mais conscientes sobre o treino, a recuperação e a evolução na corrida.
Referências
- Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Medicine.
- Tønnessen E, Sylta Ø, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, Seiler S. The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance. PLoS ONE.
- Malisoux L, Chambon N, Delattre N, Gueguen N, Urhausen A, Theisen D. Injury risk in runners using standard or motion control shoes. British Journal of Sports Medicine.
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