O treino em altitude é utilizado por atletas de diferentes modalidades como parte da preparação física, sobretudo em desportos de resistência. A menor disponibilidade de oxigénio à medida que aumenta a altitude representa um estímulo adicional para o organismo, embora as adaptações dependam da altitude atingida, do tempo de exposição e das características individuais de cada atleta.

Para além da vertente fisiológica, treinar na montanha permite variar os estímulos habituais, utilizar diferentes inclinações e tipos de terreno e integrar naturalmente o trabalho de resistência e força na corrida, caminhada, trail ou ciclismo.

Portugal oferece excelentes condições para este tipo de experiência e a Serra da Estrela é provavelmente um dos locais mais interessantes do país para combinar exercício físico, natureza e recuperação.

Benefícios do Treino em altitude

Manteigas e toda a área envolvente da Serra da Estrela proporcionam diferentes possibilidades para quem pretende manter uma rotina de exercício físico, durante alguns dias, na montanha.

Trilhos, estradas de montanha e percursos com diferentes desníveis permitem realizar caminhadas, corrida, trail ou ciclismo, adaptando a intensidade e duração do exercício à condição física de cada praticante.

Como ponto de partida, destacamos a Casa Cerro da Correia, em Manteigas, situada a cerca de 1.000 metros de altitude e com vista sobre o Vale Glaciar do Zêzere.

Homem com os braços abertos no topo da Serra da Estrela. O artigo fala sobre treino em altitude.

A localização permite aceder a diferentes percursos para treino em altitude e explorar a região a partir de uma zona privilegiada da Serra da Estrela. Para quem gosta de associar férias e exercício físico, é possível organizar dias de caminhada, corrida, trail ou ciclismo e alterná-los com períodos de descanso e recuperação.

A presença na serra permite também uma mudança significativa relativamente ao treino habitual em contexto urbano. O terreno, as inclinações e as características dos percursos proporcionam estímulos diferentes e podem tornar a experiência particularmente interessante para quem pratica corrida ou outras modalidades de resistência.

Quais são os benefícios do treino em altitude?

À medida que subimos em altitude, diminui a pressão parcial de oxigénio, fazendo com que o organismo tenha de responder a uma menor disponibilidade de oxigénio.

É precisamente esta característica que está na origem da utilização do treino em altitude por atletas, sobretudo de modalidades de resistência.

No entanto, é importante distinguir passar alguns dias na montanha de um verdadeiro protocolo de treino em altitude. As adaptações fisiológicas mais relevantes associadas à exposição à altitude dependem de fatores como a altitude, duração da permanência, volume e intensidade do treino e resposta individual do atleta.

Por isso, uma estadia a cerca de 1.000 metros não deve ser entendida como equivalente aos protocolos de altitude utilizados por atletas de alto rendimento.

Na Serra da Estrela existe, contudo, a possibilidade de realizar exercício a diferentes altitudes, incluindo zonas próximas da Torre, que se encontra perto dos 2.000 metros.

Para o praticante recreativo, uma das grandes vantagens da Serra está precisamente na possibilidade de variar terreno, inclinação, intensidade e duração do exercício, num contexto completamente diferente daquele em que habitualmente treina.

Corrida e trabalho de força na montanha

Os percursos de montanha permitem integrar naturalmente o desenvolvimento da força muscular no próprio treino de corrida.

Subidas, diferentes tipos de terreno e alterações de ritmo aumentam as exigências colocadas aos membros inferiores e permitem introduzir estímulos diferentes daqueles encontrados numa corrida contínua realizada exclusivamente em terreno plano.

Naturalmente, a progressão deve ser adequada à preparação do praticante. A corrida em terrenos inclinados ou irregulares aumenta as exigências físicas e técnicas e não deve ser introduzida de forma excessiva em pessoas pouco habituadas a este tipo de esforço.

A musculação natural de Moniz Pereira

Falando especificamente de metodologia do treino, o Professor Moniz Pereira defendia a importância da variedade na preparação dos corredores e utilizava diferentes características do terreno para desenvolver capacidades físicas importantes para a corrida.

É neste contexto que surge o conceito de musculação natural, através do qual o trabalho de força pode ser integrado na própria corrida recorrendo, por exemplo, a subidas e diferentes tipos de terreno.

A Serra da Estrela apresenta excelentes condições para aplicar alguns destes princípios, permitindo combinar corrida, resistência e trabalho muscular num ambiente natural.

Treinar em altitude exige alguns cuidados

Treinar em montanha não significa simplesmente repetir o treino habitual num local mais alto. As características do terreno, temperatura, exposição solar, condições meteorológicas e altitude podem aumentar a exigência da sessão.

É importante adequar a intensidade à condição física, manter uma hidratação adequada e respeitar a recuperação, sobretudo quando não existe experiência anterior de treino em montanha.

Quem pretende utilizar este tipo de treino com objetivos de desempenho deve enquadrá-lo no planeamento global da preparação, em vez de considerar a altitude como um estímulo isolado capaz de produzir resultados por si só.

Planeamento do treino de corrida

Para quem pretende melhorar a corrida, a combinação entre resistência, força, técnica, recuperação e diferentes tipos de terreno pode fazer parte de um programa estruturado de treino.

A Fiquemforma dispõe de um Programa de Corrida adaptado à condição física, experiência e objetivos de cada praticante.

Treino, natureza e recuperação

A Serra da Estrela oferece uma combinação difícil de encontrar em contexto urbano: diferentes altitudes, percursos com desnível, natureza e inúmeras possibilidades para caminhar, correr ou pedalar.

Uma estadia na região pode, por isso, ser aproveitada não apenas como período de descanso, mas também como oportunidade para variar o treino e experimentar novos estímulos.

Para quem gosta de manter uma vida ativa mesmo durante alguns dias de férias, Manteigas e a Serra da Estrela são uma excelente opção para conciliar treino, natureza e recuperação.