Exercícios para as pernas?

Não existem melhores ou piores exercícios para as pernas, quer no treino de hipertrofia, quer no treino aeróbio. Existem exercícios que se adequam melhor ao biótipo e à condição física do praticante. No caso do trabalho cardiovascular, na nossa opinião o coração não distingue o trabalho cardiovascular, ou seja se for correr, nadar ou pedalar a 140 batimentos por minuto está a fazer um trabalho cardiovascular que não fica comprometido por alternar entre corrida, ciclismo e noutro natação.

Contudo, é “mais fácil” subir a frequência cardíaca com a corrida do que com qualquer outra modalidade. Só é possível trabalhar, durante o mesmo período de tempo, com frequências cardíacas tão elevadas no ciclismo e na corrida, em atletas bem preparados. O ciclismo gera uma resistência local/muscular e só depois cardíaca. No caso da natação temos duas questões que dificultam a subida da frequência cardíaca em atletas pouco preparados, por um lado a diminuição da gravidade em meio aquático e por outro lado a própria temperatura da água.

Definição e aumento da massa muscular das pernas

Quais os melhores exercícios para as pernas? Inclui actividades aérobias ou só força?

Efectivamente podemos conseguir uma boa definição muscular nas pernas com qualquer uma destas modalidades, contudo depende sempre do tipo de trabalho que fazemos. Se fazemos treinos de ciclismo muito longos vamos sempre destruir alguma massa muscular e não tiramos o melhor partido de uma modalidade que pode ser utilizada para aumentar o tecido muscular, visto que podemos trabalhar as fibras de contracção rápida.

Na corrida contínua de fundo, ou meio fundo utilizamos as fibras de contracção lenta, pelo que nunca podemos esperar um aumento do volume muscular. Na natação as fibras a serem utilizadas são maioritariamente as fibras lentas. O aumento de massa muscular também não sai beneficiado.

Em relação a este tópico, entendemos que qualquer uma das modalidades é boa para a definição da musculatura, porém os treinos superiores a uma hora são predominantemente catabólicos (destruição muscular).

Com o ciclismo conseguimos gerar mais fadiga muscular localizada e trabalhar à mesma a frequência cardíaca em regimes um pouco mais baixos que na corrida, sem comprometimento da massa muscular, até treinos de uma hora, a partir daí a destruição muscular ocorre progressivamente.

A corrida é sem sombra de dúvida a actividade cardiovascular por excelência.
No nosso entendimento qualquer um destes trabalhos deve ser completado com trabalho de força e de reforço muscular. O trabalho de força pode ser realizado com o peso do corpo ou com cargas.

Que tipos de exercícios para as pernas devemos realizar no treino de força?

Os agachamentos são os exercícios mais completos em termos de trabalho de pernas e podem ser desenvolvidos primeiro só com o peso do corpo e depois com cargas externas. Podemos também utilizar os agachamentos saltados para gerar mais fadiga e aumentar a intensidade de trabalho, recrutando assim muitas fibras musculares. Na musculação existem diferentes soluções alternativas ao agachamento livre, onde não é colocada uma barra. Essas soluções são mais confortáveis para a região lombar, sem comprometer os resultados.

Aqui a corrida pode ser também usada como trabalho de força, quando usamos séries em escadas onde o trabalho tem uma elevada intensidade e uma curta duração. Os lunges são também um dos melhores exercícios para as pernas podendo ser usados de diversas maneiras, com o peso do corpo, com cargas externas, saltados, etc.

O leg extension com máquina de musculação, com resistência manual ou elástica são também excelentes exercícios para as pernas.

O peso morto é claramente um dos melhores exercícios para as pernas pelo seu tipo de contracção muscular. Aproveitamos para falar dos três tipos de contracção muscular: isométrica, excêntrica e concêntrica. O peso morto é claramente um exercício de contracção excêntrica, visto que a contracção é realizada favorecendo a comprimento do músculo, enquanto no leg curl favorece o encurtamento.

O agachamento sentado na parede é claramente um exercício isométrico em que não existe movimento de deslizamento das fibras musculares. Dentro dos exercícios para as pernas é dos exercícios mais fáceis para conseguir sentir o grupo muscular pretendido.

Estes três tipos de trabalho são muito importantes e devem ser utilizados pelos personal trainers tendo em conta os objectivos e a situação concreta de cada aluno. A escolha adequada dos exercícios, permite corrigir ou evitar assimetrias musculares entre músculos agonistas e antagonistas, prevenindo lesões. Tal como dissemos no inicio deste artigo, a escolha dos exercícios para as pernas deve depender da especificidade do praticante.

Na Fiquemforma entendemos o treino numa ampla perspectiva, colocando o cliente no centro do nosso trabalho. A avaliação física da massa gorda, da flexibilidade, da força e do aparelho cardiovascular é fundamental para nos dar a conhecer as reais necessidades e como devemos planear o trabalho a desenvolver. Não basta escolher os melhores exercícios para as pernas, é preciso ter em conta a especificidade do cliente.

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