Hidratos de Carbono e Proteínas
Existem janelas de oportunidade para ingerir hidratos de carbono e proteínas. Devemos organizar a nossa alimentação para criar essas janelas de oportunidade. Os hidratos de Carbono estão armazenados no fígado e nos músculos e são o combustível mais importante do organismo. Sem ele é impossível utilizar eficazmente as gorduras como substrato energéctico, durante o treino.
A redução de peso à custa da restrição excessiva dos hidratos de carbono, resulta sempre numa redução de massa muscular.
A ingestão de hidratos de carbono deve ser ajustada às necessidades, caso assim não seja irá afectar o desempenho físico. É importante ingerir alimentos de todos os grupos (Gorduras, proteínas, lacticínios, vegetais, frutas, pão, cereais, arroz, massa.) de forma equilibrada, doseando as porções conforme as necessidades calóricas individuais.
A sábia utilização de hidratos de carbono e proteínas é bastante relevante na hora de obter resultados no treino
Então, 1 grama de hidrato de carbono é equivalente a 4 Kcal.
A distribuição calórica dos alimentos ingeridos diariamente deve ser a seguinte:
- 50 a 60% de hidratos de carbono;
- 10 a 15% de proteínas;
- 20 a 25% de lípidos.
Devemos incluir nas nossas refeições os hidratos de carbono de absorção lenta, pois são um combustível mais duradouro que retarda a forme, de forma natural e saudável.
Exemplos de hidratos de carbono alternativos, a Espelta e a Aveia.
Espelta
A Espelta é um tipo de grão que constituí uma excelente alternativa ao trigo. É um acelerador metabólico, permite reduzir o chamado colesterol mau, LDL. Estes benefícios derivam da presença de fibras no grão. A Espelta ajuda a regularizar a glicémia no fluxo sanguíneo.
O sistema imunitário fica mais protegido. A vitamina B3, também conhecida pela niacina, apresenta uma acção anti-bacteriana, melhorando a resistência do corpo contra possíveis doenças. A Espelta traz benefícios também ao nível da circulação sanguínea.
O sistema digestivo também tem benefícios com este grão, devido à reduzida quantidade de Gluten, o que torna a digestão mais fácil. Este equilíbrio entre hidratos de carbono e proteínas vai ser importante para a digestão.
Formas de introduzir a espelta na dieta:
Grão – Excelente fonte de vitamina do complexo de B e é a opção mais rica em proteína;
Broto – Facilita a digestão;
Farinha – Opção que contém menos glúten, comparando com farinha de trigo.
Aveia
A Aveia também é uma excelente alternativa e é excelente quando usada com proteínas como whey. Juntar hidratos de carbono e proteínas vai retardar a fome.
Benefícios da aveia:
- Reforça o sistema imunológico e combate infecções;
- Melhora o funcionamento do intestino;
- Controla a quantidade de açúcar no sangue;
- Diminui o colesterol mau;
- Controla a pressão arterial;
- Melhora a concentração e o esgotamento mental;
- Ajuda a acalmar e suavizar a pele em casos de eczemas, dermatites atópicas e urticária;
- Ajuda a facilitar a digestão.
Nota: A Aveia contém Glúten.
Fonte: Informação nutricional Instituto Ricardo Jorge.
Proteínas
Em relação às proteínas, neste artigo falamos de três exemplos bastante considerados para preservar a massa muscular: os ovos e o frango e o queijo quark. Os ovos eram mal vistos, estavam associados ao aumento dos níveis de colesterol no sangue. Essa concepção mudou. Um ovo grande contém na gema cerca de 186mg de colesterol. A clara de ovo não contém colesterol. Nesse caso, um adulto saudável pode consumir 1 ovo por dia, pelo menos, ao invés da anterior referência de 3 ovos por semana. É sempre uma boa opção fazer refeições completas com hidratos de carbono e proteínas. Podemos incluir também uma boa fonte de gorduras.
Ao comer um ovo (com gema e clara), deve controlar as outras fontes de colesterol na sua alimentação. Deve procurar controlar o consumo de carnes gordas, panados, fritos, enchidos e produtos lácteos gordos. Um ovo contém apenas 75 calorias, sete gramas de proteínas de alto valor biológico, cinco gramas de gordura, 1,6 gramas de gordura saturada, ferro, vitaminas, minerais e carotenóides.
A National Library of Medicine (NML), do National Institutes of Health (EUA), revela que os ovos são ricos em luteína e zeaxantina e que estes dois carotenóides protegem a saúde dos olhos, ajudando na prevenção da degeneração macular e outras patologias oculares. Contêm também colina, um nutriente que tem um papel fundamental na saúde do cérebro.
O Frango é uma excelente fonte de proteína
O Frango é considerado uma carne branca, com poucas gorduras e por isso traz uma série de vantagens para a saúde humana, se for de qualidade. Porém, existe um mito que é transversal a muita gente. De um modo geral, as pessoas acreditam que quando comem um pedaço de frango, por exemplo com 100 gramas, estão a comer 100 gramas de proteína o que está muito longe de ser verdade.
O Frango, como qualquer alimento de origem animal não tem só proteínas, tem também outros componentes.
Relativamente ao macronutriente em causa, 100 gramas de Frango tem aproximadamente 22 gramas de proteína.
Emagrecimento apenas com Dieta? Conjugue hidratos de carbono e proteínas em todas as refeições
O emagrecimento apenas por via da alimentação tem um problema central, a redução da massa muscular. É importante fazer refeições completas e incluir sempre os hidratos de carbono e proteínas, em vez dos lanches tradicionais como pão e queijo. Geralmente as dietas elaboradas para redução de peso, sem incluir o exercício físico, levam a uma redução da massa gorda, mas também da magra (massa muscular) e por conseguinte, levam à diminuição do peso corporal. A redução da massa muscular faz com que o metabolismo fique menos eficiente.
Em suma, a inactividade física associada a uma dieta restritiva conduz o organismo a uma diminuição da utilização das gorduras como combustível, esta particularidade leva as pessoas a aumentarem a percentagem de gordura, apesar de terem perdido peso. Quando a “dieta” termina, os quilogramas a mais regressam em força.
Já ouviu falar do Queijo Quark?
Aqui está uma solução que conjuga hidratos de carbono e proteínas, podendo ainda acrescentar uma dose de whey protein isolada, por exemplo, ou concentrada se não tiver intolerância. Este tipo de queijo ficou famoso entre os praticantes de exercício físico mais metódicos. É um queijo parecido com iogurte e a sua fama foi conseguida pela sua composição nutricional, assente numa baixa quantidade de gorduras e uma elevada quantidade de proteínas, relação perfeita para quem pretende manter ou desenvolver a massa muscular.
Composição nutricional de 50 g de queijo Quark natural:
Kcal: 30
Proteínas: 5,15 gr.
Gorduras: 0,15 gr.
Glícidos: 2 gr.
Na Fiquemforma ensinamos os nossos clientes a organizarem a sua alimentação e temos a preocupação constante de lhes darmos ferramentas para que possam compreender estas questões e aplicá-las no dia a dia. A escolha de boas fontes de hidratos de carbono e proteínas é fundamental para treinar e recuperar bem. Os planos alimentares e a informação nutricional que fornecemos, são determinantes para a tomada de consciência das suas necessidades energécticas. Isso permite também que atinjam resultados naturalmente e de uma maneira saudável.
Acreditamos que as pessoas só se alimentam bem quando têm noções e conhecimentos que lhes permitam organizar a sua alimentação em conformidade com as suas necessidades energécticas.
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