Como ter mais massa muscular?
Aumento da massa muscular
É a massa muscular que nos confere uma boa qualidade de vida. Ter músculos saudáveis faz a diferença em qualquer idade, particularmente nas populações seniores. A força e a saúde muscular ajudam-nos a realizar tarefas tão elementares como sentar e levantar de uma cadeira, andar, passear, subir escadas ou tomar banho, preservando a autonomia ao longo dos anos.
No entanto, a procura pelo aumento da massa muscular tem muitas vezes o reverso da medalha: a pressa e o desconhecimento. É frequente procurar resultados rápidos sem avaliar a condição física, a forma como se treina ou a qualidade da alimentação. Neste artigo vamos apresentar os factores mais importantes para ganhar massa muscular de forma consistente, segura e sustentável.
A importância da massa muscular nos seniores
Para as pessoas mais velhas, preservar a força e a massa muscular é especialmente importante para manter a independência nas actividades do dia a dia. O treino de força adaptado à condição física de cada pessoa pode contribuir para melhorar a mobilidade, o equilíbrio e a capacidade de realizar tarefas quotidianas. A Fiquemforma disponibiliza o programa Missão Sénior, com Personal Trainer para idosos, que oferece treino individualizado ao domicílio ou ao ar livre em Lisboa, Sintra e Cascais, adaptado à condição física e aos objectivos de cada pessoa.
Avaliar a condição física e a alimentação antes de começar
Em primeiro lugar, para melhorar a composição corporal é importante conhecer o ponto de partida. Muitas pessoas treinam há anos, mas sem regularidade, consistência ou método. A execução técnica dos exercícios, o domínio dos movimentos e a progressão adequada do treino são fundamentais para ganhar massa muscular e melhorar a condição física.
O que propomos é que se faça uma caracterização do treino e dos hábitos alimentares através de uma avaliação física, onde se podem analisar parâmetros como a composição corporal, a frequência cardíaca de repouso e a pressão arterial. Esta avaliação permite traçar um perfil do praticante e definir objectivos realistas.
A partir dessa realidade concreta, importa também caracterizar a alimentação, nomeadamente as necessidades energéticas e de macronutrientes. O desenvolvimento muscular depende de um conjunto de factores, entre os quais o estímulo do treino, a ingestão adequada de proteína, a recuperação e a consistência ao longo do tempo.
Treino de força e treino cardiovascular: o treino de força é a principal ferramenta para estimular o aumento da massa muscular. O treino cardiovascular complementa esse trabalho, contribuindo para a saúde do coração, a resistência física e a capacidade de recuperação. Não é obrigatório fazer cardio para ganhar músculo, mas combinar as duas componentes pode trazer benefícios importantes para a saúde e a condição física geral.
A alimentação é determinante para ganhar massa muscular
Se uma pessoa necessita, por exemplo, de 100 gramas de proteína por dia e ingere apenas 40 gramas na maior parte dos dias, poderá estar a comprometer a recuperação e o desenvolvimento muscular. A quantidade necessária varia de acordo com o peso corporal, a idade, a actividade física e os objectivos individuais.
A ingestão de proteína não é, contudo, o único factor a considerar. É igualmente importante garantir energia suficiente, uma distribuição adequada dos restantes macronutrientes e uma boa hidratação. A alimentação deve ser ajustada às necessidades de cada pessoa, evitando tanto os défices prolongados como os excessos desnecessários.
Nós entendemos que a frustração de treinar e não obter resultados é muitas vezes mais difícil de gerir do que a necessidade de alterar padrões, manter a disciplina e organizar a alimentação. A consistência diária é uma das condições mais importantes para conseguir resultados duradouros.
É possível manter a vida social e uma alimentação organizada?
O exemplo clássico é o jantar de amigos. Quem treina também gosta de ter vida social, mas por vezes a escolha do restaurante pode dificultar o cumprimento de um plano alimentar. Se a única opção for pizza, por exemplo, poderá ser mais difícil conseguir uma refeição com a distribuição de nutrientes inicialmente prevista.
O problema da pizza não é o alimento em si, mas a frequência, a quantidade consumida e a forma como se enquadra na alimentação habitual. Uma refeição ocasional não compromete os resultados de um plano consistente. O importante é manter bons hábitos na generalidade dos dias.
Como ter mais massa muscular? Pesar os alimentos é o caminho?
Normalmente, dizem-nos: “mas pesar os alimentos, que obsessão!”
Nós contrapomos: costuma abastecer o seu carro a diesel com gasolina? Se o fizer, ele avaria, certo? Da mesma forma, é importante conhecer aquilo que fornecemos ao nosso organismo.
Pesar os alimentos durante alguns dias pode ser uma ferramenta útil para compreender melhor as porções e a quantidade de nutrientes ingeridos. Não significa que seja necessário pesar tudo para sempre. O objectivo é adquirir conhecimento e autonomia para organizar a alimentação de acordo com as necessidades individuais.
A nossa perspectiva é que existem acções simples e concretas que ajudam a acabar com a interrogação permanente de como ter mais massa muscular. Conhecer as quantidades, planear refeições e manter a regularidade são estratégias práticas que facilitam o processo.
Musculação ou treino em circuito: qual é mais eficaz?
Noutros artigos, aqui no blogue, desenvolvemos a discussão entre musculação e treino em circuito, ou funcional.
O treino em circuito, quando inclui exercícios de força e componentes cardiovasculares, pode ser muito eficaz para melhorar a capacidade física geral, a resistência e a composição corporal. É uma opção interessante para quem procura trabalhar várias capacidades físicas na mesma sessão.
No entanto, quando o objectivo principal é maximizar o aumento da massa muscular, a musculação ou o treino de força estruturado permitem controlar com maior precisão a carga, o volume, os intervalos de recuperação e a progressão dos exercícios. Estas variáveis são especialmente importantes para a hipertrofia muscular.
Treinar duas a três vezes por semana é suficiente?
Sim. É possível ganhar massa muscular treinando duas a três vezes por semana, desde que o programa inclua um estímulo adequado, progressão ao longo do tempo e recuperação suficiente. Para muitas pessoas, sobretudo iniciantes, esta frequência pode produzir resultados muito positivos.
À medida que o nível de experiência aumenta, poderá ser necessário ajustar o volume e a frequência do treino. O mais importante não é simplesmente treinar mais dias, mas garantir que cada grupo muscular recebe trabalho suficiente e que existe uma evolução consistente.
A consistência é o caminho para aumentar a massa muscular
Ganhar massa muscular é um processo gradual. A avaliação inicial, a qualidade da execução técnica, a progressão do treino, a alimentação e o descanso devem funcionar em conjunto. Não existem atalhos que substituam um programa bem estruturado e a sua aplicação regular.
Com acompanhamento adequado, é possível adaptar o treino à idade, à condição física e à disponibilidade de cada pessoa, construindo resultados que contribuam não apenas para a estética, mas também para a saúde e a autonomia ao longo da vida.
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