Mitos e verdades do treino

Os mitos e verdades do treino são muitos. Ao longo deste artigo vamos abordar algumas das ideias que continuam a gerar dúvidas entre praticantes de exercício físico, desde a perda de gordura abdominal até à influência da corrida na massa muscular.

Existem métodos que parecem fazer sentido à primeira vista, mas que não correspondem ao funcionamento fisiológico do organismo. Outros têm algum fundamento, embora dependam da intensidade, da alimentação, da condição física e dos objetivos de cada pessoa.

Vamos analisar estes temas e perceber o que é mito, o que é verdade e quais são as condições que devemos considerar antes de tirar conclusões.

1. Fazer abdominais tira a barriga?

Os exercícios abdominais recrutam a musculatura da região abdominal, mas a gordura não é músculo. O facto de trabalharmos intensamente uma determinada zona não significa que vamos eliminar especificamente a gordura que se encontra por cima desses músculos.

Para reduzir gordura corporal, precisamos de criar condições para que o organismo utilize as suas reservas energéticas ao longo do tempo. Isto depende principalmente do equilíbrio energético, da alimentação, da atividade física e de outros fatores individuais.

Os exercícios de caráter geral, que envolvem grandes grupos musculares, podem aumentar o gasto energético total. Contudo, não é obrigatório atingir uma determinada frequência cardíaca ou envolver dois terços da massa muscular para que exista utilização de gordura como combustível.

O organismo utiliza diferentes substratos energéticos ao longo do dia, mesmo em repouso. O que determina a perda de gordura corporal é sobretudo o balanço energético ao longo do tempo.

2. Treinar com plásticos emagrece?

Treinar com plásticos ou roupa que dificulte a dissipação do calor é uma prática que ainda encontramos em algumas modalidades desportivas, sobretudo quando existe a intenção de reduzir rapidamente o peso antes de uma competição.

É uma prática conhecida nos desportos de combate, nos quais alguns atletas procuram competir em categorias de peso inferiores.

Contudo, perder água não é o mesmo que perder gordura.

Ao treinar com plásticos, aumentamos a transpiração e a perda de líquidos. O peso na balança pode diminuir temporariamente, mas isso não significa que tenha ocorrido uma redução equivalente da massa gorda.

Além do mais, este procedimento pode ser perigoso. A desidratação e o sobreaquecimento comprometem a termorregulação, podem prejudicar o desempenho e, em situações graves, provocar problemas de saúde.

Mesmo no contexto competitivo, a manipulação rápida do peso apresenta riscos e exige avaliação especializada. Não deve ser apresentada como uma estratégia de emagrecimento.

3. A corrida destrói a massa muscular?

Há uma confusão enorme relativamente a este tema. É um dos assuntos mais controversos dentro dos mitos e verdades do treino.

Não podemos achar que o gesto técnico de correr é sempre igual, ou seja, uma pessoa que treina corrida a 7:50 min/km não está necessariamente a realizar o mesmo esforço que uma pessoa que corre a 4:50 min/km.

Naturalmente, a exigência depende da preparação física de cada indivíduo. Um ritmo confortável para um corredor avançado pode representar um esforço muito elevado para uma pessoa que está a começar.

Vamos comparar dois ritmos de corrida

Imaginemos dois corredores que conseguem manter confortavelmente os seguintes ritmos:

Há efetivamente uma diferença importante entre estes dois exemplos, tanto na velocidade como no tempo necessário para percorrer a mesma distância.

Contudo, estamos a falar de dois casos hipotéticos, em que ambos os indivíduos já se sentem confortáveis a correr nos respetivos ritmos.

Não podemos concluir apenas pela velocidade que um dos corredores vai perder mais massa muscular. Para isso, precisamos de considerar a intensidade relativa, o volume semanal, a alimentação, o descanso e a existência de treino de força.

Em que situações a corrida pode comprometer a massa muscular?

Quando o volume de corrida é muito elevado, a ingestão energética é insuficiente e a recuperação não acompanha a exigência do treino, pode tornar-se mais difícil manter ou desenvolver massa muscular.

O risco também aumenta quando existe uma perda de peso demasiado rápida, ingestão insuficiente de proteína ou uma programação inadequada entre corrida e musculação.

Quanto mais longos e exigentes forem os treinos, maior será a necessidade de gerir corretamente a alimentação e a recuperação.

Mas não existe um limite universal de 45 minutos a partir do qual a corrida começa a destruir músculo. O organismo não funciona através de um interruptor que ativa automaticamente o catabolismo muscular ao ultrapassar esse tempo.

Em suma, um indivíduo que corre 20 minutos depois do treino de força não compromete necessariamente a sua massa muscular. Se existir uma alimentação adequada e um planeamento equilibrado, corrida e musculação podem coexistir perfeitamente.

Para compreender melhor a participação dos diferentes sistemas energéticos no exercício, recomendamos o artigo Aeróbio ou anaeróbio: sistemas energéticos.

4. É possível ficar em forma com treinos de 30 minutos de alta intensidade?

Se contemplarmos o aquecimento e o retorno à calma, que devem fazer parte de qualquer treino bem estruturado, percebemos que o tempo disponível para a parte principal da sessão pode ser relativamente curto.

Contudo, isso não significa que 30 minutos sejam insuficientes para melhorar a condição física.

Um treino de curta duração pode ser eficaz quando está bem planeado e quando a intensidade, o volume e os exercícios são adequados à capacidade do praticante.

O treino intervalado de alta intensidade pode melhorar a aptidão cardiorrespiratória e contribuir para o gasto energético. O treino de força também pode produzir adaptações relevantes em sessões relativamente curtas.

O que não devemos é acreditar que 30 minutos de exercício, por si só, garantem uma grande perda de gordura ou substituem todos os restantes hábitos necessários para atingir os objetivos.

O metabolismo das gorduras não depende apenas de sessões longas de exercício. A utilização de gordura como combustível acontece em diferentes intensidades e também durante o repouso.

Por isso, a eficácia de um treino de 30 minutos depende da sua organização e, sobretudo, da consistência com que é realizado.

5. A musculação emagrece?

Não vamos dizer que é um mito, porque efetivamente não é. Dentro dos mitos e verdades do treino, este é também um tema que merece alguma explicação.

A musculação aumenta o gasto energético durante o exercício e contribui para preservar ou desenvolver massa muscular. Quando combinada com uma alimentação adequada, pode ajudar a melhorar a composição corporal.

Para obter resultados, é importante executar os movimentos corretamente, utilizar cargas ajustadas e realizar um número de séries e repetições suficiente para produzir adaptações.

Contudo, muitas pessoas fazem musculação e não obtêm os resultados pretendidos. Isto pode acontecer por várias razões relacionadas com a técnica, a progressão do treino, a alimentação e a recuperação.

Porque é que algumas pessoas não conseguem resultados na musculação?

Existem vários fatores que podem limitar a evolução:

Também devemos considerar a mobilidade articular, a hidratação e a capacidade individual para tolerar o esforço.

Não é obrigatório treinar sempre até à falha muscular para conseguir hipertrofia. O importante é que o estímulo seja suficiente e que exista progressão ao longo do tempo.

Como desenvolver mais massa muscular?

O treino de força contribui para preservar e desenvolver a massa muscular, desde que exista um estímulo adequado, uma alimentação equilibrada e recuperação suficiente.

Para aprofundar este tema, explicamos no artigo Como ter mais massa muscular os principais fatores que influenciam a hipertrofia e a evolução do treino.

E quem tem excesso de peso?

Na prática, uma pessoa com excesso de peso pode apresentar dificuldades adicionais durante determinados exercícios, sobretudo quando tem uma condição física reduzida ou limitações articulares.

Nesses casos, pode ser útil desenvolver progressivamente a resistência cardiorrespiratória, em paralelo com o trabalho de força.

Contudo, não devemos assumir que todas as pessoas com excesso de peso têm um sistema cardiovascular fragilizado. A avaliação deve ser individual.

O treino de força pode ser adaptado desde o início e constitui uma ferramenta importante para melhorar a funcionalidade, a composição corporal e a saúde metabólica.

O músculo ajuda a queimar gordura?

O tecido muscular consome energia, tanto durante a atividade física como em repouso. Uma maior quantidade de massa muscular pode contribuir para o gasto energético diário.

Contudo, o aumento do metabolismo de repouso provocado por alguns quilogramas adicionais de músculo é geralmente mais modesto do que muitas vezes se afirma.

Por isso, não devemos pensar que basta ganhar músculo para eliminar automaticamente a gordura corporal.

O treino aeróbio e a musculação são duas ferramentas complementares. O primeiro pode contribuir para a aptidão cardiorrespiratória e para o gasto energético; a segunda ajuda a preservar ou desenvolver massa muscular.

Também não é verdade que apenas atletas bem preparados conseguem desenvolver massa muscular. Pessoas iniciantes podem obter melhorias significativas com treino de força adequado.

6. O que devemos considerar para distinguir mitos e verdades do treino?

O principal erro é tentar aplicar a mesma regra a todas as pessoas.

Dois indivíduos podem realizar o mesmo exercício, percorrer a mesma distância ou utilizar a mesma carga e, ainda assim, apresentar respostas fisiológicas muito diferentes.

Antes de escolhermos um método de treino, devemos analisar quatro fatores fundamentais:

É precisamente por isso que o acompanhamento de um personal trainer pode fazer a diferença: permite ajustar o treino às características e à evolução de cada pessoa, em vez de seguir regras genéricas.

Conclusão: nem tudo o que se diz sobre treino corresponde à realidade

Ao longo deste artigo analisámos vários mitos e verdades do treino que continuam a gerar dúvidas.

Fazer abdominais não elimina especificamente a gordura abdominal. Treinar com plásticos não provoca uma perda de gordura mais rápida. A corrida não destrói automaticamente a massa muscular, e os treinos de 30 minutos podem ser eficazes quando estão bem estruturados.

Também vimos que a musculação pode contribuir para o emagrecimento e para a melhoria da composição corporal, desde que exista um estímulo adequado e consistência.

O mais importante é compreender que o nosso organismo responde ao conjunto dos estímulos que recebe. A intensidade, o volume, a alimentação, o descanso e a condição física devem ser considerados em conjunto.

Na Fiquemforma defendemos uma abordagem baseada na fisiologia do exercício, na execução técnica e na individualização do treino.

Perguntas frequentes sobre mitos e verdades do treino

Referências científicas

• Wewege et al. — The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition.
• Wilson et al. — Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.
• Organização Mundial da Saúde — Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.