Aumentar a massa muscular
O treino de resistência muscular e força são elementos chave para aumentar a massa muscular. Além disso, a musculação resulta se fizer 5 a 6 vezes por semana e tiver uma técnica adequada. Quando a musculação é bem feita pode efectivamente gerar um gasto calórico que ronda as 350 kcal, numa hora de treino. Quanto mais massa muscular existir, maior é a possibilidade de gasto energéctico, visto que o treino pode ser bastante intenso.
Para além deste facto, a musculação, pela sua natureza, deixa o metabolismo activado e o gasto energéctico continua depois do treino. Para percebermos com mais profundidade como se processam as adaptações metabólicas, vamos abordar alguns tópicos para podermos explicar com propriedade como funciona então a musculação.
A Musculação emagrece?
No nosso último artigo colocámos esta questão em evidência. O que defendemos é que a musculação emagrece sim, mas em pessoas com um bom nível de execução dos movimentos, caso contrário as contracções musculares estão sempre a ser interrompidas e nunca existe contracção muscular suficiente para que se procedam aos processos metabólicos que levam ao crescimento de massa muscular.
Na verdade, a musculação emagrece sim, mas apenas atingem resultados as pessoas que treinem, de facto musculação. A realidade é que nem toda a gente que “treina” musculação está de facto a “treinar” musculação com o fim de transformar o corpo.
Passos para obter resultados com a musculação:
1 – Treinar até à falha mecânica
Esqueça os mecanismos habituais de 3 vezes 12. Segundo um dos maiores entendedores de musculação do mundo inteiro, Fernando Sardinha, o músculo não conhece números, não sabe contar. O músculo conhece estímulo. Esta premissa é fundamental para aumentar a massa muscular.
2 – Treinar intensamente para aumentar a massa muscular
É fundamental para atingir a falha mecânica, à custa do músculo e não à custa da articulação e para isso devemos treinar com intensidade, provocando fadiga, com consciência do trabalho e do objectivo que temos.
Reduza as cargas e sinta o músculo!
Controle a fase negativa do movimento!
Não fuja da dor!
3 – Alimentação e hidratação
Para aumentar a massa muscular, através do treino, é preciso que a alimentação seja organizada em torno de um estímulo que damos, em permanência, para o organismo crescer. A nossa alimentação deve resultar sempre neste pilar fundamental, mandar o organismo produzir hormonas que visam o crescimento muscular.
Neste ponto é importante conhecer o papel das hormonas e como podemos estimulá-las para conseguir aumentar a massa muscular.
Hormona do Crescimento (GH)
É importante perceber como funciona a hormona do crescimento para podermos tirar partido dela.
De uma forma simples, podemos dizer que durante o sono é quando podemos tirar partido da GH. Esta hormona vai utilizar os aminoácidos para fortalecer o tecido muscular e promover o seu desenvolvimento, por outro lado, reduz o catabolismo e utiliza os lípidos como energia. Portanto treinar bem, comer bem e dormir bem é fundamental para colocar a GH a trabalhar a favor da massa muscular.
IGF-I
Com a musculação aumenta o número de receptores de IGF-I. Esta hormona aumenta os níveis de glicose no sangue, reduz a gordura corporal e aumenta a síntese proteica. Nesse sentido tem um papel fundamental na clássica definição de acelerador metabólico.
Insulina
A insulina vai também ajudar na síntese proteica e ao nível do crescimento celular. Os receptores da insulina estão no hipocampo (zona do cérebro responsável pela memória) e o hipotálamo (zona responsável pelo apetite e saciedade). Há pequenos truques como comer uma maça antes das refeições para estimular a produção da insulina para podermos aproveitar melhor a entrega de nutrientes.
Testosterona
A testoesterona é a hormona mais conhecida. O treino leva a um aumento da sua produção, o que fará com que seja mais fácil aumentar a massa muscular. Participa fortemente na síntese proteica e na captação de aminoácidos o que faz dela uma aliada da hipertrofia muscular.
A testosterona reduz a acção do cortisol, o que é óptimo, visto que o cortisol, como explicámos atrás, é responsável pelo aumento de gordura corporal.
Estas duas hormonas são antagónicas, quando uma está com níveis elevados, a outra está com níveis baixos.
Cortisol
O cortisol é uma hormona catabólica (destrói a célula), enquanto a testosterona tem papel anabólico (de crescimento celular). Além disso, ele desacelera a produção do cortisol.
O Cortisol é uma hormona que se produz nas glândulas supra-renais.
Funções do Cortisol:
- Combate as inflamações;
- Ajuda o organismo a controlar o estresse;
- Melhora o funcionamento do sistema imunitário;
- Mantém a glicose sanguínea constante;
- Mantém a pressão arterial equilibrada.
Os níveis de cortisol variam ao longo do dia, visto que estão directamente relacionados com a actividade diária e com a serotonina. Os níveis de cortisol são mais altos ao acordar e vão diminuindo, ao longo do dia.
O cortisol deve estar em níveis satisfatórios, visto que se houver presença excessiva no sangue pode levar à diminuição da massa muscular, ao aumento de peso por via da gordura corporal, diminuição da testosterona, entre outros problemas.
Quando o cortisol está abaixo do recomendado, pode desencadear cansaço, sintomas de depressão, fadiga, entre outros problemas, entre os quais a frustração por não conseguir aumentar a massa muscular.
Ao ingerirmos hidratos de carbono, estes são convertidos em glicose, que por sua vez entra na corrente sanguínea. Quando ultrapassamos o tecto máximo, a glicose que está a mais é armazenada pelo fígado como glicogénio, aumentando a lipogénese (produção de gordura).
Apesar de numa fase de hipertrofia (aumentar a massa muscular) se recomendar uma dieta hipercalórica não quer dizer que seja sem restrições. É preciso ter cuidado com as calorias vazias.
Em traços gerais, é importante incluir na dieta proteínas de alto valor biológico, vegetais, grãos, cereais, frutas e naturalmente, a suplementação adequada. Quando é bem administrada é cada vez mais alimentação e não suplementação. Voltaremos, num próximo artigo, a falar na suplementação e nos períodos que deve ocorrer a toma de BCAA, Whey, Caseína, Cluster Dextrin, entre outros. Fazemos apenas uma salvaguarda de que deve informar-se com profissionais, antes de suplementar.
Relativamente à hidratação, é fundamental beber 1 litro de água, por cada 30 kg de peso. Porquê?
A – Recuperação muscular, visto que a água é fundamental para a reconstrução de tecido muscular;
B – Através da sudação eliminamos toxinas e gordura;
C – Para manter sempre o bom funcionamento do organismo.
4 – Variabilidade do treino
Para termos resultados temos de variar permanentemente o estímulo que damos ao organismo. É através dos desafios e adaptações constantes que vamos provocar todos estes mecanismos hormonais e fisiológicos que visam a hipertrofia. Existem diversos métodos e cada caso é um caso.
Para aumentar a massa muscular temos de colocar em evidencia de vários factores, sendo a individualidade biológica e o biótipo factores que devem ser considerados durante o planeamento dos treinos. O papel do personal trainer é fundamental para que os seus treinos sejam direccionados para o objectivo pretendido, neste caso, aumentar a massa muscular.
5 – Regularidade
Outro aspecto que falamos, insistentemente, no nosso blogue, a regularidade no treino. Não basta treinar com afinco durante 3 meses, tem de haver consistência, se não for um estilo de vida, não vai ser suficiente para aumentar a massa muscular.
6 – Não se esqueça de treinar pernas
Normalmente os homens, praticantes de musculação, focam-se muito no trabalho do tronco, esquecendo-se que é o trabalho de pernas que irá potenciar todo o processo para aumentar a massa muscular, como explicamos a seguir.
Porque é importante trabalhar pernas?
A – Para ter estrutura para poder carregar peso no tronco;
B – É nas pernas que está a maior parte da massa muscular do organismo humano, nesse sentido, pode despoletar a produção das hormonas que falámos. Precisamente por ter mais quilogramas de músculo nas pernas. Para aumentar a massa muscular de uma forma geral, é importante que as pernas estejam bem trabalhadas, até para poder suportar o peso dos exercícios do tronco.
Hormona do Crescimento GH
Esta hormona é fundamental para o funcionamento do organismo. É responsável pela recuperação e reparação das unhas, pele, vísceras, órgãos vitais e músculos. É também importante para manter e aumentar a massa muscular.
Treinar até à falha mecânica produz dor, porquê?
O Ácido Láctico impede o músculo de receber a carga nervosa que vem dos neurónios.
Quando o músculo começa a queimar vai tornando-se, progressivamente, mais difícil fazer os movimentos até que ocorre a falha mecânica. Quando treinamos até à falha mecânica a sensação de queima é elevada, mas não há progresso sem dor e este detalhe” é fundamental para aumentar a massa muscular.
Esta toxina, o ácido láctico vai produzir uma inflamação no músculo.
Este ácido é um subproduto do metabolismo anaeróbio. Resulta do processo de produção de energia, onde há uma diminuição crescente do oxigénio, como no caso da musculação. O ácido láctico advém do piruvato, que resulta da degradação da molécula de glicose, através de um processo chamado glicólise. Este processo permite produzir energia em forma de ATP sem ser necessário o oxigénio.
Em suma, uma molécula da glicose é quebrada e resultam em dois piruvatos, a partir dos quais são produzidos dois ATP.
Conforme o esforço físico (aérobio na presença de oxigénio ou anaeróbio onde há uma diminuição crescente do oxigénio) a glicólise pode produzir diferentes substâncias.
No caso dos esforços aeróbios aparece o piruvato que entra no ciclo de Krebs. Nos esforços anaérobios a glicose origina o lactato ou o etanol, estes participam na fermentação láctia ou alcoólica.
Este processo tem limitações, visto que a concentração do ácido pirúvico inibe o processo de degradação da glicose.
Fadiga muscular e Hidrogénio
Neste processo em que a glicose dá lugar ao piruvato, são libertados imensos iões de hidrogénio, levanto a alterações no ph, diminuindo o equilíbrio ácido-base, o que consequentemente faz com que os mecanismos biológicos não funcionem normalmente, ocorrendo assim a fadiga muscular.
O facto destas moléculas de hidrogénio estarem a causar dificuldades ao organismo, leva a que surja a necessidade de o organismo as transportar para fora da célula muscular, para que não se dê uma quebra na actividade que está a ser realizada.
As dores que sentimos no dia seguinte ao treino não são fruto do ácido láctico, mas sim fruto do rompimento do tecido mio fibrilar, fundamentais, para aumentar a massa muscular. No caso dos exercícios aérobios, as dores são fruto do acumular de ácido láctico e é natural que algum desse ácido se mantenha nos músculos, e ainda haja dor no dia seguinte.
Por isso é que uma caminhada de 20 minutos pode ajudar à dissipação desse ácido pelo corpo.
A dor que sentimos no treino de força é devida à concentração da toxina que vai bloquear a condução eléctrica para os músculos, proveniente dos neurónios.
Esteróides anabolizantes
Na Fiquemforma desaconselhamos o uso deste tipo de substâncias. Estas são usadas em fisioculturismo, em muitos dos casos, com acompanhamento médico, medindo a todo o momento os riscos e não há como não ser prejudicado pelas consequências do recurso a estas substâncias. A motivação fundamental é aumentar a massa muscular, mas há que preservar sempre a saúde.
No caso da Nandrolona, um esteróide anabolizante que aumenta muito o consumo energéctico, é sempre apresentado como uma droga quase inócua e bastante segura para aumentar a massa muscular, o que não será exactamente assim. O uso desde esteróide está cada vez mais na moda, visto que foi sendo construída uma ideia de uma espécie de uso responsável, em pequenas quantidades, cuja margem de segurança é alegadamente elevada.
Esta droga dá uma enorme definição e o corpo não fica exageradamente grande, portanto quem o usa pode passar pelos pingos da chuva e não fica rotulado como utilizador de “bomba”. No entanto, existem consequências muito negativas no seu uso e os riscos não compensam o objectivo de aumentar a massa muscular.
Ao contrário dos Fisioculturistas profissionais, em que o uso de esteróides é feito com um acompanhamento médico, os demais praticantes por estarem convencidos que é seguro e por não assumirem o uso, não usam esta substância com acompanhamento médico, o que acarreta riscos que não são controlados. Em suma, achamos que o objectivo de aumentar a massa muscular nunca deve por em causa a saúde. A actividade física deve zelar sempre pela saúde, é possível aumentar a massa muscular sem arriscar a qualidade de vida e a própria vida.
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