Treino HIIT
Basicamente o treino HIIT é um treino de alta intensidade (HIIT – High Intensity Interval Training). Enquanto que, noutros sistemas de treino para ganho de massa muscular os sistemas são apresentados de forma fechada, no treino HIIT não existe um protocolo a seguir e este pode ser desenvolvido com recurso a diversos materiais, como os pesos, a corda naval, o TRX, o peso do corpo e inclusivamente incluir corrida.
Intensidade de treino
O colégio Americano para a medicina desportiva (A.C.S.M) descreve o treino HIIT como um sistema que alterna entre momentos de esforço físico e momentos de recuperação, em que a duração total do treino pode variar entre 20 a 60 minutos. A duração do tempo de esforço pode situar-se entre 5 a 8 minutos, sempre em intensidades que vão dos 80% a 90% da capacidade máxima.
Nas fases de recuperação a intensidade baixa para 40 a 50% da capacidade máxima.
Planeamento do treino HIIT
Este tipo de treino tem, obrigatoriamente, de ser planeado à medida das necessidades e possibilidades dos praticantes. As pessoas são todas diferentes e o personal trainer deve atender às diferentes especificidades.
Na Fiquemforma acreditamos neste modelo de trabalho, contudo este não pode, nem deve ser aplicado logo nas primeiras sessões a pessoas sedentárias, com excesso de peso, obesidade, cardíacas, ou pessoas com limitações osteoarticulares. Deve haver uma adaptação no plano cardiorrespiratório, no plano osteoarticular, de modo a que possamos sempre salvaguardar a saúde do praticante e garantir que são evitadas lesões.
Não atribuímos mais mérito ao treino HIIT do que ao método contínuo intensivo, seja na corrida seja na bicicleta, ou até ao método de treino intervalado, quer num caso, quer noutro. Se formos medir a frequência cardíaca média de um treino HIIT, até mesmo em atletas avançados, dificilmente será mais alta que em qualquer um dos métodos enumerados anteriormente. Por conseguinte, o benefício em termos de capacidade anaeróbia é fortíssimo, em qualquer um dos casos. Relativamente ao treino HITT levantamos algumas reservas quanto à sua aplicação a todo o tipo de praticantes.
Quem não deve fazer HIIT seja com cargas externas ou com o peso do seu próprio corpo?
- Sedentários;
- Obesos;
- Portadores de lesão do tornozelo, joelhos, anca ou coluna vertebral;
- Cardíacos;
- Hipertensos.
Pessoas com patologias nunca poderão realizar o HIIT?
Estas pessoas podem realizar o HIIT, logo que melhorem a sua aptidão física e que tenham estrutura osteoarticular que permita aguentar os impactos provocados por este tipo de treino.
No nosso entender, tendo em conta as referências científicas da Fisiologia do esforço, numa fase inicial não vamos colocar um cardíaco a trabalhar na zona anaeróbia. Da mesma forma que não vamos colocar uma pessoa com assimetrias musculares, que fez cirurgia da anca, a fazer Burpees.
É fundamental respeitar as limitações de cada pessoa, na medida em que, existem outras formas de melhorar a aptidão aeróbia, ao mesmo tempo que melhoramos a mobilidade articular e a flexibilidade. Estes requisitos devem ser acompanhados com as regulares idas ao médico, para que o personal trainer possa prescrever os treinos tendo em conta a situação concreta do atleta.
Depois de ultrapassados os constrangimentos iniciais, podemos então fazer circuitos de treino de moderada intensidade para haver novas adaptações. Após essa fase devemos avaliar o estado geral do atleta e, se for seguro passar para circuitos mais intensos, óptimo, podemos avançar paulatinamente, até que um dia possamos chegar então ao HIIT, contudo só no caso de ser seguro e de ser validado pelo médico.
Vivemos a época das modas e hoje ignoram-se muito facilmente os métodos que sempre tiveram muito sucesso. Não obstante, o Treino HIIT é uma boa ferramenta de treino, o que colocamos em causa é precisamente um certo endeusamento deste método em detrimento de outros, preconizados anteriormente por grandes mestres da metodologia de treino.
Seria um desafio interessante aplicar a dois atletas com o mesmo VO2 máximo um protocolo HIIT num treino de 60 minutos e aplicar um protocolo de método contínuo intensivo de corrida e verificar em qual dos casos a frequência cardíaca média é mais elevada.
Apesar de acharmos que o HIIT não deve ser endeusado, é uma excelente proposta de treino e tem imensos benefícios como refere o A.C.S.M. No nosso entender, uma das maiores valias do treino HIIT é a variabilidade constante de estímulos. Essa variabilidade promove adaptações constantes e consequentemente a manutenção da frequência cardíaca elevada, durante o treino.
Finalizando o artigo, não podemos considerar que são estas novas nomenclaturas como o Crossfit ou o HIIT que criaram o treino de alta intensidade. Existe muita escola antiga com muito valor. A título de exemplo, treino intervalado já era ensinado nos cursos técnicos de desporto no ensino secundário, em Portugal, em meados da década de 90.
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