Dieta, Vitaminas, Minerais e Treino
A conjugação de Dieta, Vitaminas, Minerais e Treino é fundamental à vida. O papel de todos estes componentes é importante e necessário para todas as pessoas que se queiram manter saudáveis.
Existem 2 tipos de vitaminas que devem estar presentes na dieta: (classificação relacionada com a actividade prática)
Hidrosolúveis
- solúveis na água;
- são facilmente eliminadas pela urina, sendo por isso difícil armazenar vitaminas deste tipo.
( ex: vitamina E e da complexo B)
Lipossolúveis
- solúveis em lípidos;
- vitaminas do tipo A, D, E e K;
- estas armazenam-se durante muito tempo.
Os atletas, ou praticantes de exercício físico intenso necessitam de vitaminas do complexo B, visto serem importantes para o metabolismo dos glúcidos, que é muito utilizado por atletas. As Vitaminas A, C e E têm uma função antioxidante. Lutam pelos radicais livres de oxigénio. Quando há menor ingestão de alimentos, as necessidades destas vitaminas aumenta.
Vitaminas e Rendimento Desportivo
As vitaminas não melhoram o rendimento desportivo, contudo elas suportam a actividade e devem ser suficientes para a suatentar a actividade em causa.
Hipervitaminose
- é quando existe uma subida abrupta de ingestão de vitaminas no organismo, sem benefícios para o rendimento do praticante;
- são desenvolvidas doenças por esta razão, visto que as doses ingeridas são maiores que as necessidades;
- se forem lipossolúveis a situação é ainda mais difícil, visto que não são eliminadas pela urina.
O Défice de Vitaminas, a hipovitaminose limita o rendimento e performance desportiva.
Em que alimentos podemos encontrar as vitaminas?
Alimentos mais ricos em Vitamina A
- vísceras dos animais;
- fígado de animais;
- gema ovo;
- cenouras;
- tomates;
- agriões;
- margarina;
- leite enriquecidos e derivados;
- vegetais, em geral.
Quantidades de Vitamina A em microgramas por 100g de alimentos :
- óleo de fígado de bacalhau – 100;
- sardinha em lata – 14;
- leite de vaca enriquecido – 0,44;
- gema de ovo – 2,65;
- margarina enriquecida – 4;
- manteiga – 0,9;
- fígado de porco – 0,44.
Função:
- Têm um papel importante ao nível da pele, membranas mucosas, cicatrização, visão e na protecção contra resfriados;
- Actua como anti-oxidante.
Necessidades diárias:
homem – 1000 microgramas
mulher – 800 microgramas
Melhores Fontes Vitamínicas
- Vísceras de Animais (rins, fígado, etc, contudo tem se ser considerada a quantidade de gorduras);
- Cereais integrais;
- Frutos secos (nozes, fígado, avelãs, amêndoas);
- Frutos e vegetais.
Sais Minerais
São importantes para todas as pessoas, particularmente para os desportistas. Tipos de sais minerais:
- Cálcio;
- Ferro;
- Potássio;
- Magnésio;
- Sódio;
- Manganésio;
- Zinco;
- Selénio;
- Cobre.
Sódio
- Tem um papel importante no equilíbrio ácido-base e na pressão osmótica do líquido extracelular;
- As necessidades diárias são de 5 gramas;
- Os atletas ou praticantes de exercícios vigorosos têm maiores perdas de sódio através da sudação, por conseguinte necessitam de maiores quantidades para colmatar as necessidades normais e as perdas provocadas por treinos e/ou competições;
- O Sal de cozinha deve ser usado na alimentação para que a absorção seja feita naturalmente.
Potássio
- Importante na contraccão muscular (bomba de potássio e de sódio)
- Contribui para a estabilidade da membrana muscular.
Requisitos diários –Alimentos ricos em potássio:
- damascos;
- bananas;
- alperces;
- laranjas;
- batatas;
- tomates;
- espinafres;
- morangos;
- caju;
- soja.
Cobre, Zinco, Managanésio e Selénio Participam na actividade anti-oxidante
Cálcio
- Função orgânica
- Necessidades diárias – 1,2 gr (atletas amenorreicas – 1,5 gr.)
- Défice de cálcio poderá causar fractura de fadiga e uma diminuição da densidade óssea. Também poderá levar à osteoporose.
Alimentos mais ricos em Cálcio:
- leite e derivados;
- brócolos;
- espinafres;
- gema de ovo;
- algas;
- soja.
Magnésio
- Activador de enzimas;
- Actua na permeabilidade celular, na excitabilidade neuromuscular, na síntese de lípidos e prótidos na contracção muscular;
- Necessidades diárias – 300 mg na Mulher e 400 mg no homem.
Alimentos ricos em Magnésio:
- cereais;
- banana;
- frutos tropicais;
- soja;
- nozes;
- caju;
- cacau.
Ferro
Necessidades diárias – 24 mg homens e 30 mg mulheres.
Os atletas e indivíduos activos têm maiores necessidades, visto que as perdas são maiores do que em indivíduos sedentários. O ferro participa no transporte do oxigénio, como componente da mioglobina, da hemoglobina e citocromos. Os corredores de fundo são os mais afectados pelo défice de ferro, pelos seguintes motivos:
- Destruição dos glóbulos vermelhos ao nível dos vasos da planta dos pés, libertando a hemoglobina do seu interior e esta é eliminada à posteriori pela urina, arrastando o ferro;
- Perdas de ferro pelo suor;
- Perdas de ferro pela urina;
- Hematúria de esforço (perda de sangue pela urina após esforço.
* O défice de ferro leva a uma anemia ferropénica. Os glóbulos tornam-se pequenos e pálidos, levando a uma diminuição da hemoglobina, o que dificulta o transporte de oxigénio.
*A vitamina C, os aminoácidos e os glúcidos aumentam a absorção do ferro, o cálcio, os taninos e fibras diminuem a absorção de ferro.
Qualquer suplemento vitamínico deve ser prescrito pelo médico. Não devemos fazer auto medicação deste tipo de suplementos.
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