Conhecer a informação nutricional dos alimentos é muito importante para se ter noção das necessidades energéticas por cada macronutriente. Assim, é mais fácil olhar para um prato de comida e perceber se estamos a ultrapassar, por exemplo os hidratos de carbono, aqui designados por glícidos. Existem balanças de cozinha próprias para pesar os alimentos, em pequenas quantidades. Saber as quantidades calóricas por cada 100 gramas é um bom ponto de partida para poder fazer boas escolhas à mesa. Recorrer à informação nutricional dos alimentos é uma grande ajuda para comer as quantidades certas.
Informação nutricional dos alimentos: Carne e Produtos de Charcutaria
Produto
Quantidade(gr)
Energia (kcal)
Proteína (g)
Gordura total (g)
Glícidos (g)
Frango Inteiro sem pele
100
110
22,9
2
0
Coelho
100
117
20,3
4
0
Pato sem pele
100
133
19,3
6,2
0
Peru Peito sem pele
100
105
23,4
1,3
0
Perdiz crua
100
104
23
1,3
0
Vitela Lombo cru
100
145
19,9
7,6
0
Vaca Bife (valor médio de acém, alcatra e lombo)
100
122
20,9
4,3
0
Porco Lombo
100
131
22,2
4,7
0
Porco Entrecosto
100
190
19,6
12,4
0
Cavalo Alcatra
100
116
21,1
3,5
0
Cabrito Peito
100
116
20,5
3,8
0
Borrego, Costeleta ou Perna
100
124
19,7
5
0
Produto
Dose
Energia (kcal)
Proteína (g)
Gordura total (g)
Glícidos (g)
Fiambre de porco
1 fatia
46
2,7
3,825
0,075
Salsicha fresca
1 unidade
63
4,65
4,92
0
Presunto
1 fatia
32
3,75
1,92
0
Informação nutricional dos alimentos: Peixe, Molúsculos e Ovos
Produto
Quantidade(gr)
Energia (kcal)
Proteína (g)
Gordura total (g)
Glícidos (g)
Atum fresco
100
140
24,1
4,9
0
Bacalhau Fresco
100
76
17,8
0,5
0
Cação
100
82
20
0,2
0
Carapau
100
105
19,7
2,9
0
Cavala
100
202
20,3
13,4
0
Corvina
100
94
20,4
1,4
0
Dourada
100
167
19,7
9,8
0
Garoupa
100
95
20,5
1,4
0
Maruca
100
70
17,2
0,1
0
Pescada (valor médio)
100
83
17,6
1,4
0
Salmão
100
262
16,2
21,9
0
Sardinha meio gorda
100
158
18,9
9,1
0
Lula
100
71
15,8
0,9
0
Polvo
100
73
15,6
1,2
0
Camarão
100
77
17,6
0,6
0,3
Ovo (de galinha) inteiro
1 unidade
82
7,15
5,94
0
Ovo (de galinha) clara
1 unidade
15
3,63
0,099
0
Ovo (de galinha) gema
1 unidade
75
3,52
6,798
0
Informação nutricional dos alimentos: Cereais, Tubérculos e Leguminosas
Produto
Quantidade(gr)
Energia (kcal)
Proteína (g)
Gordura total (g)
Glícidos (g)
Arroz cozido simples
100
127
2,5
0,2
28
Esparguete cozido
100
101
3,4
0,6
19,9
Batata cozida
100
85
2,4
0
18,5
Batata doce assada
100
119
1
0
28,3
Lentilhas secas cozidas
100
108
9,1
0,3
16,7
Grão-de-bico cozido
100
121
8,4
2,1
16,7
Feijão manteiga cozido
100
94
7,8
0,6
14
Feijão frade (feijão miúdo) cozido
100
116
8,8
0,7
18,1
Favas frescas cozidas
100
61
6,7
0,5
7,4
Ervilhas grão, frescas cozidas
100
63
6,2
0,7
7,9
Informação nutricional dos alimentos: Pão, Cereais, Bolachas e Bolos
Produto
Quantidade(gr)
Energia (kcal)
Proteína (g)
Gordura total (g)
Glícidos (g)
Pão de centeio
1 Bolinha (50g)
132
2,95
0,4
28,2
Pão de trigo integral
1 Bolinha (50g)
111
3,8
1,5
19,95
Pão de mistura de trigo e centeio
1 Bolinha (50g)
135
4,5
0,7
26,9
Flocos de aveia
4 c. sopa
144
5,4
2,32
24,68
Flocos de arroz
4 c. sopa
154
2,8
0,6
33,36
Pastel de nata
1 unidade
230
2,233
7,854
37,345
Bolacha água e sal
6 unidades
135
2,94
5,34
18,3
Jesuíta
1 unidade
283
2,255
17,16
29,7
Bolacha Maria
5 unidades
131
2,52
3,66
21,6
Bolo de arroz
1 unidade
275
2,992
10,064
42,636
Croissant
1 unidade
541
9,88
30,55
54,86
“Donut”
1 unidade
253
4,224
13,888
27,52
Informação nutricional dos alimentos: Frutos oleaginosos
Produto
Dose
Energia (kcal)
Proteína (g)
Gordura total (g)
Glícidos (g)
Amêndoa, miolo, com pele
25g
155
5,4
14
1,8
Amendoim, miolo
25g
143
6,35
11,925
2,525
Avelã, miolo
25g
169
3,5
16,575
1,5
Noz, miolo
25g
172
4,175
16,875
0,9
Pinhão, miolo
25g
155
8,3
12,925
1,25
Informação nutricional dos alimentos: Fruta
Produto
Dose
Energia (kcal)
Proteína (g)
Gordura total (g)
Glícidos(g)
Ameixa encarnada
3 unidades
57
1,28
0,32
11,84
Ananás
1 rodela
57
0,65
0,26
12,35
Banana
1 unidade
105
1,76
0,44
23,98
Cereja (4 variedades)
15 unidades
54
0,72
0,63
11,97
Damasco
3 unidades
68
1,28
0,16
13,6
Dióspiro
1 unidade
116
1,2
0
29,6
Figo (5 variedades)
1unidade
63
0,81
0,45
14,67
Framboesa
80g
27
0,72
0,48
4,08
Kiwi
1 unidade
48
0,99
0,45
9,81
Laranja (3 variedades)
1 unidade
68
1,76
0,32
14,24
Maçã com casca
1 unidade
80
0,28
0,7
18,76
Manga
½ unidade
80
0,75
0,45
17,55
Melancia
1 fatia
54
0,88
0,44
12,1
Melão (3 variedades)
1 fatia
59
1,32
0,66
12,54
Morango
8 unidades
29
0,6
0,4
5,3
Nectarina
1 unidade
61
1,96
0,14
12,18
Nêspera
1 unidade
67
0,6
0,6
15,3
Pêra (5 variedades)
1 unidade
57
0,42
0,56
13,16
Fonte: Tabela com a Informação nutricional dos alimentos, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2002
Existem janelas de oportunidade para ingerir hidratos de carbono e proteínas. Devemos organizar a nossa alimentação para criar essas janelas de oportunidade. Os hidratos de Carbono estão armazenados no fígado e nos músculos e são o combustível mais importante do organismo. Sem ele é impossível utilizar eficazmente as gorduras como substrato energéctico, durante o treino….
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A sopa de legumes, além de ser uma boa tradição da alimentação Portuguesa, é uma forma simples de ingestão de fibras, vitaminas e minerais, num só prato. Normalmente as pessoas deixam de comer sopa quando saem de casa dos pais. Esta razão, até engraçada, leva que o organismo mude o seu comportamento em termos digestivos…
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Coma para treinar! Quem já tem um compromisso consistente com o treino, há pelo menos 6 meses, sabe que não é por treinar que pode comer indiscriminadamente. O consumo calórico deve ser adaptado às necessidades diárias e ao tipo de actividade física. Quando iniciamos um programa de emagrecimento, as quantidades dos macronutrientes deve ser ajustada….
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