Conhecer a informação nutricional dos alimentos é fundamental para compreender a quantidade de calorias, proteínas, gorduras e hidratos de carbono presentes na alimentação diária. Consultar estes valores permite comparar diferentes alimentos e fazer escolhas mais conscientes.

Neste artigo, apresentamos tabelas com a informação nutricional dos alimentos de vários grupos, incluindo carnes, peixes, ovos, cereais, leguminosas, frutos oleaginosos e fruta. Poderás consultar os valores energéticos e os principais macronutrientes por 100 gramas ou por dose, conforme indicado.

Mirtilos como exemplo de alimento para consultar a informação nutricional — Consultar a composição nutricional permite comparar alimentos e compreender melhor as porções.

Como interpretar a informação nutricional dos alimentos?

Ao consultar uma tabela nutricional, é importante verificar a quantidade de alimento a que os valores se referem. Uma porção de 50 gramas, por exemplo, não apresenta necessariamente os mesmos valores de uma porção de 100 gramas.

Os principais elementos apresentados nas tabelas são:

Energia (kcal): quantidade de energia fornecida pelo alimento.
Proteína: macronutriente importante para a manutenção e recuperação dos tecidos, incluindo os músculos.
Gordura total: quantidade total de lípidos presentes no alimento.
Glícidos: designação utilizada para os hidratos de carbono.

Os valores podem variar conforme a variedade, a preparação culinária, a marca e o tamanho da porção. Por isso, devem ser utilizados como referências aproximadas e não como valores absolutos.

Informação nutricional dos alimentos: carne e produtos de charcutaria

As carnes fornecem proteínas e quantidades variáveis de gordura. O teor nutricional depende do tipo de carne, do corte e da presença de pele ou gordura visível.

Produto	Quantidade (g)	Energia (kcal)	Proteína (g)	Gordura total (g)
Frango inteiro sem pele	100	110	22,9	2
Coelho	100	117	20,3	4
Pato sem pele	100	133	19,3	6,2
Peru, peito sem pele	100	105	23,4	1,3
Perdiz crua	100	104	23	1,3
Vitela, lombo cru	100	145	19,9	7,6
Vaca, bife (média de acém, alcatra e lombo)	100	122	20,9	4,3
Porco, lombo	100	131	22,2	4,7
Porco, entrecosto	100	190	19,6	12,4
Cavalo, alcatra	100	116	21,1	3,5
Cabrito, peito	100	116	20,5	3,8
Borrego, costeleta ou perna	100	124	19,7	5

Produtos de charcutaria

Nos produtos de charcutaria, as quantidades apresentadas correspondem a doses individuais e não a 100 gramas. O tamanho real das fatias ou unidades pode variar.

Produto	Dose	Energia (kcal)	Proteína (g)	Gordura total (g)	Glícidos (g)
Fiambre de porco	1 fatia	46	2,7	3,825	0,075
Salsicha fresca	1 unidade	63	4,65	4,92	0
Presunto	1 fatia	32	3,75	1,92	0

Informação nutricional dos alimentos: peixe, moluscos e ovos

O peixe e os ovos são fontes de proteína. Algumas espécies de peixe apresentam também quantidades relevantes de gordura, pelo que os valores energéticos podem variar bastante.

Produto	Quantidade	Energia (kcal)	Proteína (g)	Gordura total (g)	Glícidos (g)
Atum fresco	100 g	140	24,1	4,9	0
Bacalhau fresco	100 g	76	17,8	0,5	0
Cação	100 g	82	20	0,2	0
Carapau	100 g	105	19,7	2,9	0
Cavala	100 g	202	20,3	13,4	0
Corvina	100 g	94	20,4	1,4	0
Dourada	100 g	167	19,7	9,8	0
Garoupa	100 g	95	20,5	1,4	0
Maruca	100 g	70	17,2	0,1	0
Pescada (valor médio)	100 g	83	17,6	1,4	0
Salmão	100 g	262	16,2	21,9	0
Sardinha meio gorda	100 g	158	18,9	9,1	0
Lula	100 g	71	15,8	0,9	0
Polvo	100 g	73	15,6	1,2	0
Camarão	100 g	77	17,6	0,6	0,3
Ovo de galinha inteiro	1 unidade	82	7,15	5,94	0
Clara de ovo	1 unidade	15	3,63	0,099	0
Gema de ovo	1 unidade	75	3,52	6,798	0

Informação nutricional dos alimentos: cereais, tubérculos e leguminosas

Os cereais e os tubérculos fornecem principalmente hidratos de carbono. As leguminosas, como o feijão, o grão-de-bico e as lentilhas, contribuem também com proteínas vegetais e fibra alimentar.

Produto	Quantidade (g)	Energia (kcal)	Proteína (g)	Gordura total (g)	Glícidos (g)
Arroz cozido simples	100	127	2,5	0,2	28
Esparguete cozido	100	101	3,4	0,6	19,9
Batata cozida	100	85	2,4	0	18,5
Batata-doce assada	100	119	1	0	28,3
Lentilhas secas cozidas	100	108	9,1	0,3	16,7
Grão-de-bico cozido	100	121	8,4	2,1	16,7
Feijão-manteiga cozido	100	94	7,8	0,6	14
Feijão-frade cozido	100	116	8,8	0,7	18,1
Favas frescas cozidas	100	61	6,7	0,5	7,4
Ervilhas frescas cozidas	100	63	6,2	0,7	7,9

Informação nutricional dos alimentos: pão, cereais, bolachas e bolos

Neste grupo, as quantidades correspondem a doses habituais de consumo. É importante comparar não só as calorias, mas também a composição nutricional e o tamanho das porções.

Produto	Dose	Energia (kcal)	Proteína (g)	Gordura total (g)	Glícidos (g)
Pão de centeio	1 bolinha (50 g)	132	2,95	0,4	28,2
Pão de trigo integral	1 bolinha (50 g)	111	3,8	1,5	19,95
Pão de mistura de trigo e centeio	1 bolinha (50 g)	135	4,5	0,7	26,9
Flocos de aveia	4 colheres de sopa	144	5,4	2,32	24,68
Flocos de arroz	4 colheres de sopa	154	2,8	0,6	33,36
Pastel de nata	1 unidade	230	2,233	7,854	37,345
Bolacha de água e sal	6 unidades	135	2,94	5,34	18,3
Jesuíta	1 unidade	283	2,255	17,16	29,7
Bolacha Maria	5 unidades	131	2,52	3,66	21,6
Bolo de arroz	1 unidade	275	2,992	10,064	42,636
Croissant	1 unidade	541	9,88	30,55	54,86
Donut	1 unidade	253	4,224	13,888	27,52

Informação nutricional dos alimentos: frutos oleaginosos

Os frutos oleaginosos fornecem gorduras, proteínas e outros nutrientes. Como apresentam uma elevada densidade energética, é útil prestar atenção à quantidade consumida.

Produto	Dose	Energia (kcal)	Proteína (g)	Gordura total (g)	Glícidos (g)
Amêndoa, miolo com pele	25 g	155	5,4	14	1,8
Amendoim, miolo	25 g	143	6,35	11,925	2,525
Avelã, miolo	25 g	169	3,5	16,575	1,5
Noz, miolo	25 g	172	4,175	16,875	0,9
Pinhão, miolo	25 g	155	8,3	12,925	1,25

Informação nutricional dos alimentos: fruta

A fruta fornece água, vitaminas, minerais, fibra e hidratos de carbono em quantidades variáveis. Os valores apresentados referem-se às porções indicadas, que podem diferir em peso e dimensão.

Produto	Dose	Energia (kcal)	Proteína (g)	Gordura total (g)	Glícidos (g)
Ameixa encarnada	3 unidades	57	1,28	0,32	11,84
Ananás	1 rodela	57	0,65	0,26	12,35
Banana	1 unidade	105	1,76	0,44	23,98
Cereja (4 variedades)	15 unidades	54	0,72	0,63	11,97
Damasco	3 unidades	68	1,28	0,16	13,6
Dióspiro	1 unidade	116	1,2	0	29,6
Figo (5 variedades)	1 unidade	63	0,81	0,45	14,67
Framboesa	80 g	27	0,72	0,48	4,08
Kiwi	1 unidade	48	0,99	0,45	9,81
Laranja (3 variedades)	1 unidade	68	1,76	0,32	14,24
Maçã com casca	1 unidade	80	0,28	0,7	18,76
Manga	½ unidade	80	0,75	0,45	17,55
Melancia	1 fatia	54	0,88	0,44	12,1
Melão (3 variedades)	1 fatia	59	1,32	0,66	12,54
Morango	8 unidades	29	0,6	0,4	5,3
Nectarina	1 unidade	61	1,96	0,14	12,18
Nêspera	1 unidade	67	0,6	0,6	15,3
Pêra (5 variedades)	1 unidade	57	0,42	0,56	13,16

Quantos gramas de proteína tem um bife de vaca?

De acordo com os valores apresentados nesta tabela, 100 gramas de bife de vaca fornecem aproximadamente 20,9 gramas de proteína.

Assim, um bife com 150 gramas poderá fornecer cerca de 31,4 gramas de proteína, considerando a mesma referência nutricional e o mesmo estado de preparação.

É importante distinguir o peso da carne crua do peso após a confeção, uma vez que a perda de água altera o peso e a concentração de nutrientes por 100 gramas.

Como utilizar as tabelas nutricionais no dia a dia?

As tabelas são úteis para comparar alimentos e perceber a contribuição de cada um para a alimentação diária. No entanto, uma alimentação equilibrada não depende apenas da contagem de calorias ou de um único nutriente.

É importante considerar a variedade alimentar, as quantidades, a preparação dos alimentos e as necessidades individuais. Para aprofundar o tema dos macronutrientes, consulta também o nosso artigo sobre hidratos de carbono e proteínas.

Onde consultar informação nutricional dos alimentos atualizada?

Para além das tabelas apresentadas neste artigo, é possível consultar a informação nutricional dos alimentos em bases de dados oficiais.

Em Portugal, uma das principais referências é o PortFIR — Plataforma Portuguesa de Informação Alimentar, coordenado pelo Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge.

Esta plataforma disponibiliza informação sobre a composição nutricional de diferentes alimentos e constitui um recurso útil para complementar os valores apresentados neste artigo.

Fonte dos valores nutricionais

Fonte atribuída à tabela original: Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, referência de composição nutricional dos alimentos de 2002.

Os valores foram preservados conforme a tabela utilizada na versão original deste artigo. Não foram objeto de validação nutricional independente nesta revisão e podem diferir de bases de dados mais recentes, de produtos comerciais e de diferentes métodos de preparação.

Conclusão

A informação nutricional dos alimentos ajuda a compreender melhor aquilo que consumimos e a comparar alimentos com diferentes quantidades de calorias, proteínas, gorduras e hidratos de carbono.

Consultar regularmente a informação nutricional dos alimentos pode facilitar a organização de uma alimentação equilibrada, tendo sempre em consideração as porções, a variedade alimentar e as necessidades individuais.