Plano alimentar para aumento de massa muscular
Na nossa opinião é mais fácil perder peso que conseguir um aumento de massa muscular. Para além da alimentação, o treino é absolutamente determinante. O consumo equilibrado dos macronutrientes é fulcral para atingir o objectivo pretendido. Quando aumentamos a massa magra, é quase impossível não aumentarmos também ligeiramente a massa gorda, é um equilíbrio ténue. Da mesma forma que, quando reduzimos a gordura é muito difícil não perder um pouco de massa muscular. Não obstante, depois de aumentar a massa muscular, o metabolismo vai ficar mais acelerado e é então possível definir melhor o corpo, eliminando a tal massa gorda que aumentou ligeiramente.
No fim do artigo tem também as recomendações para o tempo de treino semanal. Para que possa dar sentido ao plano alimentar para aumento de massa muscular, o treino tem de acompanhar a rotina do dia-a-dia.
Como pode ser Plano alimentar para aumento de massa muscular?
Perfil Standart: género masculino, com 25 anos, 1.75 e 70 Kg. (Plano alimentar para aumento de massa muscular).
Pequeno-almoço
Opção A: Papas de aveia (Cozinhar 80g de flocos de aveia com bebida vegetal natural (sem adição de açúcares) q.b., 1 pau de canela e casca de limão). Polvilhar com canela em pó, adicionar 1 peça de fruta fatiada e 20g amêndoas/ avelãs ou nozes partidas
Opção B: “Overnight oats” (Num frasco, colocar 80g de flocos de aveia e 1 c. sopa de sementes de chia. Adicionar bebida vegetal natural (sem adição de açúcares) de forma a cobrir a aveia. Colocar no frigorífico pelo menos 3 horas. Ao consumir, adicionar 1 iogurte natural sólido, 1 peça de fruta fatiada e 20g amêndoas/ avelãs ou nozes partidas)
Meio manhã
Opção A: 2 Fatias de pão de centeio (120g) + 1 queijo fresco pequeno meio gordo (50-60g) + 2 rodelas de tomate/ alface (opcional)
Opção B: 2 iogurtes naturais sólidos + 80g muesli (sem adição de açúcar) + canela em pó a gosto
Almoço
Um Plano alimentar para aumento de massa muscular deve também ponderar as janelas de oportunidade colocadas pelo treino.
Prato:
– Salada e/ou legumes cozinhados à descrição
– 120g a 150g de peixe ou de carne branca (frango, coelho ou peru) ou vitela magra (sem pele nem molhos)
– 160g de arroz basmati ou integral OU 160g batata-doce OU 240g quinoa OU 240g massa integral (em cozinhado)
Tempero: 1 c. sopa azeite virgem extra, sumo de limão q.b., sal marinho q.b., ervas aromáticas a gosto
Bebida: água
Evitar sobremesa
Lanche (pré-treino)
Opção A: Panquecas de aveia (Bater 2 ovos juntamente com 4 c. sopa de farinha de aveia integral e canela em pó q.b. Passar por frigideira anti-aderente e servir com 1 fio de mel ou geleia de arroz)
Opção B: 200g batata-doce + 100g frango/ peru (sem pele)
Lanche (pós-treino)
1 Banana
1 lata de atum ao natural OU 1 dose de proteína whey isolada preparada com água (30g)
Jantar
Semelhante ao almoço
Atividade física
240 minutos de treino por semana. Um Plano alimentar para aumento de massa muscular deve ser aplicado, caso o praticante esteja a treinar com a regularidade e intensidade suficientes. Caso treine uma a duas vezes por semana apenas, não está a treinar para aumentar a massa muscular, é fundamental ter isso em conta. A nossa alimentação, em todo o caso, deve responder às nossas necessidades, porém não devemos comer acima do que precisamos. Ou seja, o plano alimentar específico para o aumento de massa muscular deve ser accionado se uma pessoa treinar para aumento de massa muscular.
Necessidades energéticas para 2957 Kcal
Necessidades proteicas (19%): 140g/ dia (2g/ Kg peso)
Necessidades lipídicas (30%): 98.5g /dia (1,4g/ Kg peso)
Necessidade glicídicas (51%): 377g/ dia (5,4g/Kg peso)
Teremos todo o gosto de esclarecer qualquer dúvida que possa ter
