Treino de Pernas e resultados
Naturalmente que o treino de pernas, por envolver uma grande quantidade de músculo (2/3 da massa muscular), vai usar mais energia como carburante, o que irá ser fundamental para a redução de gordura e manutenção de um bom nível de massa magra. Além disso, a relação massa gorda versus massa magra tende a ficar mais favorável para a massa magra, quando existe uma boa massa muscular nos membros inferiores. Portanto, à logo à partida, dois bons motivos para dar valorizar o treino de pernas.
Escolher o método para o treino de pernas
Existem diversos exercícios para o desenvolvimento do trabalho das pernas, mas não são só os exercícios que importam, a forma como são executados é que determina o recrutamento da quantidade de fibra muscular usada. Quem nunca sentiu que, quando está a fazer um agachamento, está a usar a região lombar em demasia? Assim como no exercício peso morto.
Existem formas interessantes como o ponto zero, criado pelo conceituado Fernando Sardinha, que consiste em interromper o movimento na fase excêntrica, contar 5 segundos e avançar até à fase concêntrica. Esta técnica de treino tem muitos benefícios. Por vezes, o que impede os praticantes de recrutarem fibra muscular é precisamente a carga exagerada que colocam nos exercícios.
O ponto zero ensina-nos a ter a sensação do limite do recrutamento da fibra muscular, na prática. A seguir a algumas repetições, usando o ponto zero, 3, 4 ou 5 iniciamos os movimentos sem pausas, podendo também, acelerar progressivamente até à falha mecânica. É um método bom para alguns movimentos, mas não para todos. Damos aqui o exemplo da cadeira extensora (leg extension), é incrível perceber que se pode sentir muito mais o musculo, com muito menos peso.
A estabilidade dos segmentos articulares, recorrendo a esta técnica, é muito superior e dá-nos a percepção imediata do recrutamento da fibra muscular, aquando da realização do movimento. O Ponto Zero permite ganhos neuromusculares pelas adaptações inerentes a esta técnica.
Além do Ponto Zero, existem outras técnicas interessantes. Pensemos num agachamento sem peso, por exemplo, também pode ser muito desafiante se o fizermos com salto e recepção ao solo controlada. Ou seja, as técnicas avançadas de treino, de mudança de velocidade, de isometrias nas fases excêntrica ou concêntrica, são formas de desafiar o musculo e rumar a novas adaptações.
As variações de velocidade são também muito desafiantes, por exemplo: fazendo o movimento muito lentamente e ir acelerando à medida que a fadiga se instala. São diversas as formas de trabalhar, mas há sempre o principio orientador que deve prevalecer, o de mudar o estimulo que o musculo recebe, permanentemente. Consulte os nossos programas.
Melhorar o funcionamento do metabolismo
O treino de pernas feito com planeamento e consistência, independentemente de ser feito em circuito, ou exclusivamente em força, vai aumentar o seu gasto calórico no dia-a-dia. É fundamental que nunca salte o seu treino de pernas para o substituir pelo trabalho de outros grupos musculares. O treino de pernas facilita o aumento de massa muscular em todo o corpo, visto que vai elevar os níveis de testosterona, por representar 2/3 da massa muscular.
Numa visão menos objectiva, o campo feminino mostra mais motivação para o treino de membros inferiores e o campo masculino dá menos importância a esse trabalho. Esteticamente, as consequências passam por um desequilíbrio entre membros superiores e inferiores, retirando a desejada simetria entre segmentos corporais. Já do ponto de vista metabólico, esta limitação favorece as mulheres em relação aos homens.
Dentro do treino da perna devem ser trabalhados todos os músculos que compõem as perna, incluindo os gémeos e glúteos, tantas vezes secundarizados pelos homens. Efectivamente não devemos subestimar o treino de pernas, visto que é nas pernas que inclusivamente podemos combater eficazmente a própria hipertensão arterial, colocando mais sangue em circulação local, aumentando o calibre arterial.
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