Sistema imunitário e treino

Desde há muito que se reconhece a importância da actividade física na prevenção de diversas doenças. As pessoas sedentárias apresentam, em média, um risco superior de desenvolver determinadas doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hipertensão arterial. Estas condições têm múltiplas causas, mas a inactividade física é um dos factores de risco que podemos modificar.

Durante a pandemia, tornou-se evidente a importância de distinguir uma infecção sem sintomas de uma situação em que não existe infecção. Uma pessoa pode estar infectada por um vírus e permanecer assintomática. A boa condição física não garante protecção contra a infecção, embora a prática regular de actividade física esteja associada a benefícios importantes para a saúde geral.

De um modo geral, as pessoas estão cada vez mais conscientes da relação entre sistema imunitário e treino. Nesse sentido, queremos dar o nosso contributo para a consciencialização da importância de um estilo de vida mais activo e saudável.

Sistema imunitário e treino: como se relacionam?

O exercício físico provoca diferentes respostas no organismo, incluindo alterações temporárias na circulação e na actividade de determinadas células do sistema imunitário. Quando praticado regularmente e com uma intensidade adequada, pode contribuir para a regulação da resposta imunitária e para a manutenção da saúde.

Esta relação envolve diversos mecanismos fisiológicos, incluindo a comunicação entre células, a regulação de processos inflamatórios e as adaptações do organismo à actividade física. Não significa, contudo, que o exercício torne uma pessoa imune às doenças ou que quanto mais intenso for o treino, maior será a protecção.

Uma rotina de actividade física adequada pode também ajudar a controlar factores de risco associados a doenças crónicas, como a hipertensão arterial e a diabetes tipo 2. O exercício integra estratégias de prevenção e tratamento destas condições, mas não substitui a avaliação médica nem os tratamentos necessários.

Para aprofundar a relação entre exercício físico e imunidade, pode consultar a revisão científica Exercise, Immunity, and the COVID-19 Pandemic, publicada no Journal of Applied Physiology.

O sedentarismo e os seus efeitos na saúde

A inactividade física está associada a um maior risco de várias doenças crónicas. Embora o sedentarismo não seja a única causa de problemas como a diabetes tipo 2 ou a hipertensão, a prática regular de exercício pode contribuir para a prevenção e o controlo destas condições.

Existe, por isso, uma distinção importante entre uma pessoa fisicamente activa e uma pessoa sedentária, não apenas ao nível da capacidade física, mas também de diferentes indicadores de saúde.

O organismo adapta-se aos estímulos que recebe. A prática regular de actividade física pode melhorar a capacidade cardiorrespiratória, a força muscular e a regulação metabólica, enquanto longos períodos de inactividade podem contribuir para a perda progressiva dessas capacidades.

Treino intenso, recuperação e sistema imunitário

A relação entre sistema imunitário e treino não depende apenas da quantidade de exercício realizada. A intensidade, a duração das sessões e a recuperação também devem ser consideradas.

O exercício físico exigente provoca alterações fisiológicas temporárias, que fazem parte da resposta normal do organismo ao esforço. No entanto, períodos prolongados de treino muito intenso, especialmente quando associados a recuperação insuficiente, privação de sono ou alimentação inadequada, podem comprometer a capacidade de recuperação e aumentar a susceptibilidade a problemas de saúde.

Por essa razão, quando abordamos a relação entre sistema imunitário e treino, não devemos confundir treinar mais com treinar melhor. Uma programação equilibrada deve respeitar a condição física de cada pessoa, permitir uma progressão adequada e incluir períodos de descanso.

Alimentação saudável, vitamina D e imunidade

A alimentação saudável é um factor de importância vital para a saúde humana. Uma alimentação variada, com frutas, legumes, fontes adequadas de proteína, cereais integrais e outros alimentos nutritivos, ajuda a fornecer a energia e os nutrientes necessários ao funcionamento do organismo.

Mais importante do que eliminar indiscriminadamente os hidratos de carbono é considerar a qualidade global da alimentação, as quantidades consumidas e as necessidades individuais. Uma dieta desequilibrada, com consumo frequente de alimentos ultraprocessados e baixa diversidade nutricional, pode dificultar a manutenção de uma boa saúde.

A vitamina D também desempenha funções importantes no organismo, incluindo na regulação da resposta imunitária. A exposição solar contribui para a sua produção, mas as necessidades e o risco de deficiência variam entre pessoas. Quando existe suspeita de carência, a avaliação deve ser feita por um profissional de saúde.

A actividade física ao ar livre pode ser uma forma agradável de combinar movimento, contacto com o exterior e bem-estar. Para quem pretende começar de forma gradual, sugerimos a leitura do artigo Passar da caminhada à corrida.

Como melhorar a saúde através do exercício físico?

A relação entre sistema imunitário e treino deve ser considerada numa abordagem global à saúde, juntamente com uma alimentação equilibrada, sono adequado e outros hábitos saudáveis.

Não existe uma modalidade de treino que garanta, por si só, um sistema imunitário mais forte. Caminhar, correr, realizar exercícios de força ou praticar outras actividades físicas podem proporcionar benefícios, desde que a intensidade e a frequência sejam adequadas à condição de cada pessoa.

No nosso blog temos diversas reflexões onde apresentamos o exercício físico e a alimentação como importantes aliados da saúde. À medida que a ciência avança, torna-se possível compreender melhor estes benefícios e ajudar cada vez mais pessoas a adoptar estilos de vida activos.