Passar da caminhada à corrida

Para conseguir passar da caminhada à corrida, tem de caminhar e ir intercalando com pequenos alguns momentos de corrida, para que possa promover as adaptações que levem ao desenvolvimento da aptidão física.

Numa fase de iniciação, a caminhada vai permitir que o individuo que se adapte a esforços mais longos e vai promover um controlo no impacto nos sistemas osteoarticulares, ao nível dos joelhos, tornozelos e costas. Um bom método para esta fase será alternar períodos de corrida com períodos de marcha, aumentado assim a duração do trabalho cardiovascular com uma intensidade mais alta e assim passar da caminhada à corrida, progressivamente. Numa perspectiva de progressão o praticante deverá ir encurtando os períodos de marcha, até que estes desapareçam por completo, dando lugar à tradicional corrida contínua uniforme.

Passar da caminhada à corrida de imediato?

Tem de avaliar por exemplo se já é confortável caminhar a 11 minutos por quilometro. Vai precisar de uma aplicação de marcha e corrida como o strava, por exemplo. Ou seja, primeiramente deve evoluir na sua marcha até sentir a necessidade de correr. Isso acontece quando já não consegue aumentar mais o ritmo da caminhada, sem ter de passar da caminhada à corrida.

O principio de alteração de ritmo mantém-se em praticantes mais aptos

Para indivíduos que conseguem realizar corrida contínua, de maior duração (pelo menos 30 minutos), podem integrar no seu plano outros métodos de treino como o Fartleck, Corrida contínua variada, com períodos de tempo, em que se aumenta a intensidade e outros onde se diminui para que haja recuperação.

Podem também realizar treino intervalado na pista, tendo como referência distâncias de trabalho que são realizadas por séries/repetições, por exemplo, 10x400m com intervalo que não permita a recuperação completa. Temos também o treino de Rampas, um método que permite também trabalhar a força.

Todos estes métodos vão permitir aumentar o VO2 máximo (capacidade do individuo captar oxigénio).

Ora, quando o individuo já consegue correr seguido deve prevenir eventuais lesões e aumentar o conforto na corrida. O, agora, corredor deverá escolher o tipo de calçado em função do seu tipo de pé.
A necessidade de amortecimento tem sobretudo a ver com o peso do praticante. Atletas mais leves são forçosamente mais rápidos e não precisam de tanto amortecimento, apresentando menos propensão a lesões. Para passar da caminhada à corrida deve ser paciente e respeitar o ritmo a que o corpo de adapta à nova realidade. A corrida cria uma modificação muito significativa no organismo.