Aeróbio ou Anaeróbio? (Sistemas energéticos)
Utilizamos o Aeróbio ou Anaeróbio consoante o tipo de esforço realizado. Existem diferentes sistemas energéticos e subsistemas que fazem parte dos processos de treino. A nossa capacidade em manter um determinado esforço físico depende da nossa performance nos diferentes sistemas. Naturalmente que os sistemas energéticos estão directamente relacionados com a frequência cardíaca, quanto mais elevada for a frequência cardíaca mais difícil será suportar esse esforço. Contudo fazer um esforço de intensidade moderada, durante um longo período de tempo, também traz dificuldades.
Quais são os diferentes sistemas energéticos do organismo humano:
1 – Regenerativo
Esta é a primeira zona do trabalho aeróbico. Tem correspondência com a intensidade de trabalho mais baixa, dentro da zona aeróbia e situa-se claramente abaixo do limiar aeróbio. O objectivo deste trabalho específico é acelerar o processo de recuperação, assim como favorecer os processos de adaptação aos esforços de maior intensidade. Este tipo de trabalho utiliza fundamentalmente as gorduras como fonte de energia.
2 – Aeróbio Extensivo
Esta é considerada a segunda zona do trabalho aeróbico. Corresponde, dentro da zona aeróbia, à zona de intensidade média. Aqui continuamos a ter preponderância na utilização das gorduras, em detrimento dos hidratos de carbono, enquanto combustíveis que participam no trabalho.
3 – Aeróbio intensivo
Esta é a terceira zona de trabalho aeróbio em que a sua zona máxima de trabalho se encontra na fronteira com o limiar anaeróbio. Nesta zona, a fonte energética principal vem dos hidratos de carbono.
4 – Misto
Nesta zona coexistem os dois sistemas, o aeróbio e anaeróbio. Por se tratarem de esforços de intensidade constante, à medida que o tempo de esforço vai decorrendo vai sendo acumulada uma maior concentração de lactato. Essa quantidade vai tonar-se superior à quantidade que o organismo consegue reciclar e eliminar. O limite superior decorre quando se alcança o consumo máximo de oxigénio (VO2 máximo) e a potência aeróbia máxima (PAM).
5 – Láctico Extensivo
Ocorre em intensidades superiores, contudo perto da potência aeróbia máxima. Nestas zonas a concentração de lactato é significativa.
6 – Láctico intensivo
Este trabalho acontece mais em trabalhos próximos da potência aeróbia máxima. É aqui que a concentração lactato é maior.
7 – Aláctico láctico
É nesta via metabólica que se produzem importantes quantidades de lactato. Os sistemas energéticos são um mundo. O organismo humano é uma máquina complexa capaz de suportar esforços bastante intensos. Porém, é o treino que leva a uma maior capacidade física e à superação.
Onde fica mais difícil? Aeróbio ou Anaeróbio?
A condição física é alterada quando há desconforto e intensidade. Nós só evoluímos no desconforto. Se treinarmos sempre na mesma intensidade e não variarmos os estímulos, dificilmente vamos notar alterações quer em termos de performance, quer em termos de composição corporal.
No caso do trabalho aeróbio, se trabalharmos sempre em baixas intensidades dificilmente ganhamos competências suficientes para alterar o limiar anaeróbio, onde aparece a fadiga. Nesse sentido, é fundamental que o corpo vá tendo experiencias de trabalho em diferentes sistemas energéticos para que possa evoluir. Contudo é preciso ter em conta os objectivos a que se propõe e quais os sistemas energéticos que devem constar no plano de treino.
A alimentação potencia a qualidade do treino
Devemos ter alguma contenção nas quantidades de macronutrientes que ingerimos. Não é por fazer muito exercício que, de repente, podemos comer indiscriminadamente. Não coma cereais a mais. Prefira as carnes magras às vermelhas. Em vez de comer duas bolachas à pressa antes do treino, faça uma refeição que prepare o seu organismo para o esforço físico.
O equilíbrio diário dos macronutrientes proteínas, gorduras e hidratos de carbono é óptimo para manter as suas reservas de hidratos de carbono e gorduras sempre disponíveis, de modo a tirar partido delas durante o treino e competições.
Relativamente ao consumo de proteínas para conseguir reduzir a percentagem de gordura, existe muita informação dispersa, em relação a esta matéria. Ingerir mais proteínas não lhe proporciona mais combustível para o exercício e esse consumo só por si não irá garantir o crescimento da massa muscular.
É fundamental que tenha um programa ajustado a si e que vise o aumento de massa muscular. Por outro lado, as proteínas devem estar presentes na maioria das refeições, nos mini lanches, nas ceias. Essas proteínas devem ser de elevada qualidade biológica para que haja uma boa recuperação muscular. Está provado que as proteínas aceleram a recuperação e optimizam a síntese do glicogénio nas células musculares o que é óptimo para o desempenho nos treinos seguintes.
Teremos todo o gosto de esclarecer qualquer dúvida que possa ter
Onde posso treinar com a Fiquemforma?
