Exercício, alimentação e hidratação
Ao tentarmos perceber os hábitos de exercício, alimentação e hidratação dos nossos clientes, logo na primeira avaliação física, identificarmos ideias pré-feitas em relação aos hábitos de alimentação e hidratação em que as pessoas apresentam enormes resistências para identificar o que os levou à situação de excesso de peso e obesidade.
Perguntas que fazemos em relação a exercício, alimentação e hidratação:
Hidratação
- Quanta água bebe por dia?
Resposta típica: «Bebo imensa água» - Nova Pergunta: Isso em litros é quanto? Bebo um litro a litro e meio todos os dias.
Ora, se estamos a falar de uma mulher com 70 Kg, as recomendações são de 1 litro por casa 30 kg de peso, neste caso para estar hidratada teria de beber 2,5 litros por dia.
Geralmente, as pessoas ficam espantadas e resistem muito a esta informação e dizem-nos que não conseguem beber tanta água. A questão que se coloca é que se não estivermos hidratados estamos a sobrecarregar o organismo e a destruir tecido muscular. Nesse caso fica muito mais difícil acelerar o organismo para conseguirmos perder gordura corporal.
O treino nunca pode ser um acto isolado, é muito importante, mas não vai resolver por si só os erros cometidos na alimentação e na hidratação. Devemos sublinhar que é bastante comum a primeira reacção ser “eu bebo imensa água”, portanto, de um modo geral, as pessoas não bebem água suficiente. As que bebem alguma (por volta de 1 litro/dia) estão convencidas que já bebem imensa água, porém não conhecem quais são as suas verdadeiras necessidades.
Alimentação
É também bastante comum ouvirmos as pessoas com excesso de peso e obesidade dizerem:
«como muito pouco»; ou por exemplo «à noite só como sopa».
Quando perguntamos o que comeu no dia anterior percebemos que:
- Não tomou o pequeno-almoço, ou então comeu um galão com pão branco e manteiga;
- Fazem 3 refeições por dia, comendo calorias em excesso para retardar a fome;
- Saltam refeições, não fazendo os lanches da manha e tarde, prejudicando seriamente o metabolismo;
- Comem bolachas ou outras guloseimas para tapar os “ratinhos” que vão aparecendo;
- Não comem proteínas suficientes;
- Comem hidratos de carbono a mais;
- Têm uma memória sempre muito recente da última vez que comeram um doce.
Relativamente ao pequeno-almoço, quando as pessoas nos dizem que não tomam pequeno-almoço, perguntamos de imediato quando foi a última refeição do dia anterior. É comum dizerem-nos que foi o jantar por volta das 21 horas. Ou seja, saltando o pequeno-almoço, vamos admitir que a primeira refeição do dia é à hora do lanche da manha, pelas 10h da manha. Significa que houve uma privação de alimentos de 13 horas.
É muito tempo sem alimentos e é sabido que, nestas situações, a forma que o nosso organismo encontra de manter o equilíbrio é através do recurso ao tecido muscular, o que é péssimo. A massa muscular vai sendo reduzida e, por outro lado, o metabolismo dos lípidos vai ficando cada vez mais preguiçoso, o que leva ao aumento de peso.
Índice Glicémico (IG)
O IG corresponde à velocidade de elevação do açúcar (glucose) no sangue, após o consumo de determinado alimento. A situação ideal é aquela onde os alimentos ficam disponíveis para o fornecimento de energia durante o maior tempo possível.
Quanto mais alto for o IG, maior é a velocidade a que aumentam os níveis de glucose no sangue (glicémia).
Os HC complexos têm um IG inferior aos HC simples. Alguns alimentos ricos em amido (HC complexos) produzem respostas de glicémia similares à da glucose (IG=100), como por exemplo, as batatas assadas que têm um IG>85). Por outro lado, a elevação da glicémia provocada por alguns açúcares simples como a frutose (IG<60), é bastante mais lenta do que a induzida por outros alimentos ricos em HC complexos como o pão branco (IG>85) e o arroz branco (IG>85).
De salientar também que os HC quando são ingeridos isoladamente são rapidamente absorvidos. Quando são consumidos numa refeição com vários alimentos, a velocidade de absorção é menor. As gorduras e as proteínas tendem a retardar o esvaziamento gástrico, assim a elevação dos níveis de açúcar é gradual. Quando pensamos em exercício, alimentação e hidratação temos de ter uma visão integrada das consequências das nossas práticas quotidianas.
Nota: Procure nos rótulos dos alimentos por (IG)
Soluções “Mágicas”
Na verdade existe um desconhecimento muito grande sobre as necessidades proteicas, onde normalmente, as pessoas não sabem sequer quantos gramas precisam por dia, nem quantos gramas ingerem, o que é preocupante, visto que as proteínas são uma peça chave no que diz respeito ao bom funcionamento do sistema imunitário.
A nossa sociedade passou a viver tudo demasiado rápido. Os fenómenos que englobam alimentação, exercício e hidratação não são propriamente os assuntos que fazem com que a generalidade das pessoas pare para pensar.
Existe hoje um mecanismo psicológico que se institucionalizou e que faz com que as pessoas que têm algumas preocupações com a sua saúde e composição corporal procurem respostas instantâneas.
Existem propostas de treinos de alta intensidade que dizem às pessoas que basta treinarem 5, 10 ou 15 minutos para terem resultados. Estas propostas iludem as pessoas que rapidamente aderem a estas soluções mágicas, aumentando a frustração, sem atacar o problema de forma consequente.
Da nossa parte, vamos continuar o nosso caminho de dizer a verdade às pessoas e efectivamente já conseguimos ajudar muita gente a ultrapassar os obstáculos que não permitiam atingir resultados, seja de redução de massa gorda, seja de aumento do tónus muscular.
Mudar de comportamento em relação a exercício, alimentação e hidratação só é possível quando se põe em evidência as causas que levaram a hábitos nocivos para o organismo.
No nosso blogue temos outros artigos que falam especificamente de cada uma destas dimensões de uma forma mais exaustiva.
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