Exercício físico durante a gravidez
Uma mulher saudável pode e deve continuar a realizar exercício físico durante a gravidez. Uma mulher com uma gravidez normal não só pode continuar o seu programa de exercício que praticava antes da gravidez, como iniciar uma nova actividade física. O Colégio Americano de obstetrícia e ginecologia The American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) e também a Sociedade Americana de Obstetras e Ginecologistas (American Society for Obstetrics and Gynecology (ASOG), recomendam que mulheres grávidas saudáveis continuem a praticar exercício físico durante a gravidez. A gravidez é um estado normal fisiológico caracterizado pelo desenvolvimento tanto da mãe, quanto do feto.
Durante o primeiro trimestre, as mudanças fisiológicas começam a surgir, mesmo que as mudanças no padrão corporal da mulher ainda sejam poucas. Em exercícios de baixa intensidade, a pressão e pulsação da mãe não mudam dramaticamente em relação ao que era antes da gravidez, mas a fadiga pode ser notada, mesmo no início.
Assim que a gravidez progride, o volume sanguíneo aumenta começa a se expandir. O ganho de peso é normalmente pequeno, mas pode variar de 0 a 5 kg. Nessa época, o feto passa pelo período mais importante de crescimento, pois está a desenvolver órgãos e membros. Por esta razão, uma nutrição balanceada, hidratação, exercício e descanso assumem um papel importante na vida da gestante.
É recomendável evitar o aumento de temperatura corporal com o exercício físico durante a gravidez. A hidratação adequada e os exercícios regulares vão ajudá-la a dissipar melhor o calor. Mulheres bem hidratadas regulam com maior eficiência seus níveis de temperatura do que gestantes sedentárias e submetem-se a uma menor variação de temperatura, com a prática de exercício físico durante a gravidez.
Posso realizar exercício físico durante a gravidez, até quando?
O segundo e terceiro trimestres são acompanhados de mudanças dramáticas no corpo da mulher. O ganho de peso normal varia 11 a 17 kg e normalmente é localizado na região do abdómen, o que faz alterar a postura e o centro de gravidade da mulher. Assim, exercício físico durante a gravidez que requeira equilíbrio e agilidade pode tornar-se mais difícil, devido à mudança de distribuição do peso na mulher. A utilização de equipamentos adequados, num piso liso e estável, pode ser uma grande ajuda. O exercício físico durante a gravidez é desejável, mas não dispensa a respectiva prevenção e segurança. O planeamento do treino tem uma importância fulcral e um personal trainer bem preparado fará a diferença.
É muito variável a demanda calórica extra e não há uma equação fixa para estimar a quantidade necessária calorias. A melhor forma de se medir a quantidade de calorias adequadas na gravidez é o ganho de peso.
Refeições pequenas e regulares e ingestão de líquidos, durante o dia, é o mais recomendável para manter uma nutrição adequada e minimizar o desconforto do estômago cheio durante os exercícios, além de evitar a desidratação e baixos índices glicémicos (açúcar no sangue).
Mulheres grávidas e sedentárias, normalmente necessitam, em média, de 3000 calorias por dia, durante o segundo e terceiro trimestres, para garantir a quantidade adequada de nutrientes. Embora, que as grávidas que façam exercício físico durante a gravidez possa precisar de um maior consumo de calorias afim de compensar as calorias gastas com exercícios.
Recomendações do ACSM para Exercício físico durante a gravidez:
Segurança
Existem as mudanças de distribuição de peso, equilíbrio e coordenação podem ser afectadas. O exercício físico durante a gravidez deve ser modificado se impuser risco à região abdominal, ou provocar fadiga à gravida, gerando um melhor bem-estar. Os exercícios de barriga para cima e barriga para baixo, devem ser evitados após o primeiro trimestre.
Meio ambiente
A regulação da temperatura depende da hidratação e das condições ambientais. As gestantes devem garantir uma adequada hidratação antes, durante e após os exercícios, usar roupas leves e confortáveis, evitar altas temperaturas e humidade afim de se protegerem do calor, especialmente no primeiro trimestre.
Crescimento e desenvolvimento
A mulher grávida deve monitorizar o seu nível de exercício e nutrição afim de garantir um ganho de peso adequado. Se a gravidez não estiver a correr normalmente, se houver sangramento vaginal, ruptura de membrana, dor persistente ou fadiga crónica, o exercício deve ser suspenso até autorização médica.
Além disso, se ocorrerem contracções por mais de 30 minutos após o exercício, a gestante deve consultar o seu médico imediatamente, pois pode significar um início de aborto.
Tipo de exercício
Tanto os exercícios com sustentação, quanto os exercícios com pouca sustentação de peso são recomendados durante a gravidez. Os benefícios de exercícios sem sustentação de peso como a natação e o ciclismo são adequados, assim como aqueles com sustentação, desde que tragam conforto para a praticante. A caminhada, o trote, e aeróbica de baixo-impacto são recomendados.
Exercícios de levantamento de peso exagerado, ou actividades similares que possam causar lesões, devem ser desencorajados. O Ciclismo propriamente dito deve ser evitado durante o segundo e terceiro trimestres devido as mudanças de equilíbrio e risco de queda. Exercícios como o mergulho, também deve ser evitados, devido a exposição a alta pressão, assim como aqueles feitos por gestantes não aclimatizadas, em regiões de grande altitude.
Intensidade
A gravidez não é apropriada para a competição. Para aquelas gestantes que continuam a sua actividade física, a intensidade do exercício não deve ir além do nível desenvolvido, no início da gravidez. O exercício deve ser regulado pela percepção que a mulher tem do próprio esforço. Exercícios moderados a intensos são considerados seguros, desde que a gestante esteja acostumada a tais níveis.
O exercício
Mulheres saudáveis, com gravidez saudável podem continuar a praticar exercício físico durante a gravidez, ou iniciarem um novo programa de treino durante a gravidez. Para saber a prescrição adequada e duração desse exercício certifique-se inicialmente com seu médico. O Personal Trainer deve ter em atenção a avaliação clinica. A comunicação entre o médico, a mulher e o personal trainer é importante e confere segurança em todo o processo.
Fonte: American College of Sports Medicine
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