Alimentação saudável e intestino
Ter uma alimentação saudável determina a saúde do seu intestino, o que por sua vez determina a saúde de todo o organismo, incluindo a composição corporal. “Foi à casa de banho e não sujou o papel? Nota 10, está na Dieta!” Dr. Paulo Muzi. A obstipação condiciona a disposição física e mental o que pode ser resolvido trocando os alimentos e as quantidades ingeridas.
Tem uma alimentação saudável? Está a produzir saúde orgânica a partir do seu intestino?
Se, nas idas à casa de banho o papel higiénico fica sujo, a sua flora intestinal está desequilibrada
“Quando o papel higiénico fica sujo, é sinal que a consistência não está boa. Não criou o bolo fecal correcto”. Dr. Filipe Donato.
Nesse caso, está a ganhar gordura. Isso acontece porque o consumo de proteína é aquém das necessidades e o consumo de gorduras e/ou hidratos de carbono é acima das necessidades e falha também a mistura de fibra e água. Basicamente trata-se de uma alteração da flora intestinal, a generalidade do mundo ocidental já se habituou a viver assim, muitas vezes com obstipação.
Nós comemos todos os dias, e no mínimo, não faz nenhum sentido chegar ao final do dia e não saber se comeu as proteínas suficientes. Viver o dia-a-dia com menos de metade das proteínas necessárias na dieta e querer ter saúde orgânica/resultados é irrealista.
Como equilibrar a flora intestinal com a sua dieta?
Inicialmente, reduza ao máximo a diversidade de macronutrientes, por exemplo, se for necessário limite a diversidade e coma apenas arroz, frango e feijão e whey Protein 100% Isolada com aveia instantânea (se for compatível consigo) ou fruta. Quando reduzimos ao máximo a diversidade de macronutrientes, ao voltarmos a colocar outros alimentos conseguimos identificar facilmente o que fermenta erradamente no nosso intestino. As idas à casa de banho serão um instrumento de avaliação que permitem a equalização da dieta. Portanto, o primeiro passo é garantir que só ingere alimentos que mantêm a sua flora intestinal em equilíbrio. Para estar em equilíbrio coma nas quantidades certas, afaste-se radicalmente de tudo o que é processado e coma comida, lanche comida.
Será que vale a pena comer “qualquer coisa” no café e ficar uma semana a recuperar o equilíbrio do seu intestino?
Entendemos que não. Pouca gordura e muita fibra é importante para o funcionamento equilibrado do intestino e consequentemente para uma alimentação equilibrada.
“Se eu tenho fibra na dieta ela vai fermentar e vai criar bactérias boas. Se comer demasiada carne vermelha, curada, embutidos, as bactérias vão formar amoníaco e aí existe uma probabilidade de putrefacção que cria bactérias erradas.” Dr. Paulo Muzi
O seu intestino funciona bem?
Rotina
Fazer as refeições sempre à mesma hora e dormir sempre à mesma hora. Se por exemplo está habituado(a) a comer às 12h e comeu às 14h a fome passa. O que acontece é que o corpo para compensar isso liberta uma quantidade maciça de hormonas para equilibrar o sistema energéctico para que consiga resistir sem a energia que deixou de consumir. Nesse caso, está a engordar, a perder musculo e a ganhar inflamação. As consequências da inflamação são (distúrbio de sono, alteração fome/saciedade, modificação da memória, alteração percepção de fadiga, diminuição da resistência ao esforço) e do ponto de vista orgânico são alteração circulatória, alteração frequência cardíaca, alteração da resistência periférica à insulina e resistência vascular periférica).
Logística
Ter o que precisa de comer nas horas certas vai ser determinante para o intestino. Sem resolver a questão dos horários fica impossível entrar em equilíbrio. Se no dia anterior já sabe o horário das refeições, exemplo (08h – 10h30 – 13h – 16h – 19h – 22h) deve ter uma solução prévia, se trabalha em casa fica mais fácil, se trabalha fora deve levar refeições preparadas, ou garantir que o local que come lhe fornece o que precisa. Provavelmente vai precisar de frigorífico e ter forma de aquecer a comida no local de trabalho. Se comer fora tem de conseguir encontrar estratégias para controlar as variáveis que o mantêm dentro da alimentação saudável.
Controlar as calorias
O interessante é comer quando não tem fome. Se não calcular os macronutrientes vai estar fora da Dieta.
Necessidades de Proteína – 1,6 a 2,2 gramas por kg de peso corporal
Necessidades de Hidratos de Carbono – 4 a 6 gramas kg de peso corporal
Necessidades de Gordura – 0,6 a 1 grama por kg de peso corporal
Necessidades de Fibra – 10 gr por 1000 calorias
Nota – Os intervalos de variação das quantidades dependem do gasto energéctico do treino e do dia-a-dia de cada um e do objectivo. Escolha boas fontes de Macronutrientes.
O que existe dentro do intestino?
Dentro do intestino existe pele, revestimento. Se a nossa pele envelhece, o nosso intestino também, nós não vamos reagir sempre da mesma forma à mesma comida ao longo da vida. É por isso que deve escolher os alimentos que funcionam para si.
Escolha 4 fontes de Hidratos de Carbono, por exemplo (Arroz Branco, Batata normal ou doce, pão, aveia instantânea em pó).
Escolha 4 fontes de proteína (carne, peixe, ovos, whey protein isolada).
Comece por garantir entre 1.6gr a 2.2gr de proteína e junte algum hidrato de carbono e fibra, arroz e feijão, por exemplo e vá equalizando pela avaliação do papel higiénico. Uma solução fácil whey isolada com fruta ou aveia instantânea pós treino, 3 “bitoques” saudáveis (arroz, feijão e peito de frango/bife de atum) e até 3 ovos com fruta e/ou uma fatia de pão – utilize azeite e alho na confecção. Vá construindo a partir desta base, aí acrescenta um pouco de couve, tomate, abacate, etc. Experimente eliminar os lacticínios, particularmente os iogurtes líquidos e sólidos. Escolha dentro de cada macronutriente (proteínas, hidratos de carbono e gorduras) fontes saudáveis e que digira bem.
Nota: 100 gr de frango tem 20 gr de proteína. Uma pessoa com 60 kg que ingira 2gr por kg de peso, precisa de por exemplo (uma dose de whey ISOLADA (25 gr) + 3 ovos (21 gr) + 300 gr de carne ou peixe (60 gr). É preferível pesar os alimentos algumas vezes, agora, para ter noção do que come, do que mais tarde ser obrigado a isso por razões de saúde.

A carne cozinhada demais ou mal passada pode aumentar a produção de amoníaco. Isso modifica a capacidade de absorção, o que chega a mudar o nosso sistema imunitário. Hoje a Nutrição estuda muito o eixo intestino – cérebro. Quando o Nutricionista vai prescrever pro-bióticos, alguns deles vão ajudar na depressão e outros na ansiedade. A forma que tem essa digestão e absorção é feita modifica a forma como o intestino produz serotonina. O intestino é o segundo cérebro.
A cada 1000 kcal temos de ter pelo menos 10 gramas de fibras na dieta. A quantidade de fibra também determina a quantidade de água a ser ingerida (1 litro por cada 30 kg de peso).
Nas idas à casa de banho avalie o resultado da sua dieta e assim conseguirá equalizar a sua alimentação. Os ganhos para a saúde física e mental são enormes, a qualidade do sono melhora e o humor também. Achamos que este tema devia ser tratado nas escolas e os médicos também deviam ter um papel neste sentido. Se o organismo vive em desequilíbrio, o sistema imunitário em algum momento vai ceder. Ter uma alimentação saudável será determinante para todo o processo.
Uma dieta caótica leva ao aumento descontrolado da resistência periférica à insulina. O que é RPI?
Cada vez que consumimos qualquer tipo de energia, precisamos de ter disponível uma hormona que conduz essa energia para dentro da célula, é principalmente a insulina que faz esse trabalho, de duas formas. A Insulina ajuda a célula a nutrir-se e armazena nos músculos e no fígado uma quantidade de energia em circulação no nosso aparelho circulatório.
A quantidade de glicémia (açúcar) que nós temos dentro das nossas artérias e veias é transportada pelo nosso sangue. A questão é que quando consumimos energia demais (açúcar simples/complexo, ou gordura) o corpo começa a produzir muita insulina, mas a insulina é uma hormona que faz como que tenhamos hipoglicémia, ou seja, ela pega em toda essa energia e envia para dentro do músculo.
As variações glicémicas muito intensas dão sintomas. Se nós não tivéssemos este mecanismo, nós íamos comer e essa comida ia entrar na nossa circulação e de repente ia directamente para a célula e a glicémia ia baixar demasiado e nós cairíamos no chão. A resistência periférica à insulina é como que um desacelerador para nós não nos sentirmos mal cada vez que comemos.
A insulina varia de acordo com a hora do dia, temos maior resistência no inicio da manha, no final da tarde e à noite, o que é uma forma do organismo se proteger da falta de energia aguda. Qual é o problema? Quando nós consumimos grandes quantidades de energia, a resistência periférica à insulina aumenta demasiado. Quando a insulina aumenta demasiado, faz como que nós guardemos energia na gordura, só que ela impede que nós usemos a gordura no músculo e essa é uma das razões de nós ganharmos gordura, progressivamente.
O grande problema é que se ficar com RPI que perdure ao longo do dia, depois de um tempo entramos mergulhamos na pré-diabetes que é a incapacidade de usar a energia que consome e, infelizmente, nessa situação é muito mais fácil ir para a diabetes que voltar para dentro da Fisiologia normal.
Quando se fica com diabetes perde-se a capacidade para usar essa energia e isso faz com que aumente o risco de morte por doença cerebrovascular, cardiovascular e doença renal. Esta situação leva a uma dificuldade de manter e ganhar massa muscular, o que a prazo se traduz na perda de função e mobilidade e hoje já sabemos que as doenças do cérebro como a demência se relacionam com uma massa muscular fraca e insuficiente.
Autor: João Paulo Canas (Professor de Educação Física)
Referências: Dr. Paulo Muzi, Dr. Filipe Donato.