Para treinar e competir em ambiente quente é importante saber que 60% do nosso organismo é constituído por água. A nossa sobrevivência também depende do nosso equilíbrio hídrico. Este equilíbrio torna-se ainda mais importante para quem faz exercício físico. A água está localizada no nosso organismo no espaço intracelular e no espaço extracelular. Tal como um automóvel, o nosso organismo tem um sistema de arrefecimento. Se não tivéssemos um sistema de arrefecimento, a temperatura corporal podia elevar-se até limites incomportáveis com a vida. Há procedimentos simples que devemos conhecer para evitar eventuais problemas como o golpe de calor.

O nosso Sistema de Arrefecimento é constituído por 3 mecanismos :

A. Evaporação da água do suor à superfície da pele
B. O calor perdido pela respiração
C. Perda de calor da pele para o meio ambiente quando a temperatura envolvente é baixa

A. Evaporação da água do suor à superfície da pele

Ao treinar e competir em ambiente quente perdemos água e sais minerais, suarmos, libertamos calor, porém não basta suar para conseguir arrefecer, é fundamental que o suor se evapore. Quando a humidade é elevada, a evaporação do suor é fortemente afectada, tornando-se assim difícil o arrefecimento.

B. O calor perdido pela respiração

Decorre durante a respiração, quando o ar libertado contacta com o ar mais frio.

C. Perda de calor da pele para o meio ambiente quando a temperatura exterior é baixa

Ocorre quando a temperatura do meio ambiente é inferior à temperatura da pele, quando a situação é ao contrário e a temperatura do meio é superior à da pele, o processo inverte-se. Esta situação é muito comum em atletas que costumam treinar e competir em ambiente quente.

Atleta mulher que tem o hábito de treinar e competir em ambiente quente.

De que dependerá a capacidade de arrefecimento do nosso organismo?

A. Da superfície corporal

(quanto maior for mais fácil é o arrefecimento)

B. Da percentagem da gordura no peso

A gordura tem função térmica, o seu efeito isolador dificulta o arrefecimento. Quanto maior for a percentagem de gordura maior é a dificuldade em controlar a temperatura, durante o esforço.

C. Do volume circulatório e da capacidade cardíaca

Se tiver uma boa volémica e uma boa bomba cardíaca, terá uma maior capacidade em arrefecer.

D. Da quantidade de glândulos sudoríporas

Estas glândulas produzem o suor.

E. Da exposição aos raios solares

Quanto maior for o contacto com o sol, mais dificuldades terá em arrefecer.

F. Da temperatura do ar ambiente

Se a temperatura for baixa, tudo se torna mais fácil.

G. Do vento

O vento favorece a evaporação do suor.

H. Da humidade do ar ambiente

A humidade levanta problemas difíceis de superar. Quando esta é elevada a evaporação do suor torna-se mais complicada, consequentemente o arrefecimento corporal pode ficar comprometido, levando a uma maior perda de líquidos. Exemplo prático: Com uma temperatura de 30º e uma humidade de 50% temos um desafio exigente em termos de arrefecimento, mas não impossível.

Os indivíduos que vivem em países quentes têm um sistema de arrefecimento muito eficiente. Porquê?

quantidade de glândulas sudoríporas;
maior volume sanguíneo (maior capacidade de lidar com o calor);
suor mais diluído (quanto mais diluído for o suor mais facilmente se dá a evaporação).

Como poderão adaptar-se ao calor os indivíduos originários de climas frios?

Treinar e competir em ambiente quente é muito mais exigente do que em climas frios. Deve ser feita uma aclimatização para que o organismo se adapte à realidade. Os indivíduos que se queiram adaptar a temperaturas mais quentes devem proceder a uma aclimatização, de modo a conseguirem adaptar-se fisiologicamente. Idealmente, os atletas devem viajar para um local com as características de humidade e calor a que se pretendem adaptar. Não sendo isto possível, este procedimento deve ser feito de um modo artificial, através de câmaras que simulam o meio ambiente desejável. Outro aspecto fundamental é a hidratação, devem ser tomados os cuidados inerentes a uma boa hidratação, tendo em conta a temperatura, a humidade e o dispêndio hídrico provocado pelo treino.

Quando as condições de arrefecimento são difíceis, quando o sol está forte, quando a temperatura ambiente é elevada e existe muita humidade, devemos:

1. Usar o mínimo de roupa na cabeça;
2. Usar chapéu molhado na cabeça;
3. Adequar o ritmo competitivo;
4. Beber água durante o esforço físico;
5. Parar ou diminuir ainda mais o ritmo competitivo quando aparecem os sinais anunciadores de desidratação;
6. Fazer um curto aquecimento;
7. Devemos ir molhando o corpo, braços e pescoço durante o esforço (assim facilitamos o processo de evaporação, retirando sais minerais que ficam acumulados na superfície da pele, arrefecendo assim o corpo, de modo a facilitar a evaporação).

Composição do suor

água;
sais minerais (sódio, cloro, potássio, cálcio, magnésio, ferro);
produtos metabólicos (os mais importantes são o sódio, o cloro e o potássio).

Líquidos durante a competição

Uma boa solução é água mineral pura, ou com frutose, entre 20 a 60 gramas por litro, consoante o objectivo da bebida (hidratação ou fornecimento energético);

Competições prolongadas;
Competições com condições adversas para o arrefecimento orgânico.

Quanto mais tarde for ingerida a bebida em glúcidos, mais tarde é a sua absorção.
Idealmente, deve ser ingerida desde o início ao fim da competição, regularmente e em pequenas quantidades.

Líquidos antes da Competição

Água pura;
Iniciar a ingestão nas horas que antecedem a competição, 5 a 10 mililitros por – quilogramas de peso;
Beber de uma forma regular e em pequenas quantidades;
Evitar bebidas açucaradas principalmente na hora que precede a competição;
Parar a ingestão de líquidos 30 minutos antes da competição;
Ter em conta que existem efeitos benéficos da ingestão de cafeína na hora que precede as competições longas e de intensidade moderada.