Plano Alimentar para perder peso
Para que qualquer plano alimentar para perder peso funcione, é necessário avaliar muito bem o dispêndio energéctico que se tem. Para perder gordura de forma consistente e duradoura tem de treinar 240 minutos por semana, todas as semanas.
É possível ter resultados só com Plano Alimentar para perder peso?
A solução que presentamos na Fiquemforma é integrada, entre treino presencial com personal trainer, prescrição online e Plano Alimentar para perder peso. Mesmo que faça apenas uma sessão de treino com personal trainer, por semana, o PT prescreve treinos online para que possa treinar autonomamente também. O processo de emagrecimento resulta e nem é tão difícil quanto as pessoas pensam. Contudo, é imprescindível criar um balanço calórico negativo, entre as calorias que ingere e as calorias que gasta, através das actividades quotidianas e através do treino.
Portanto, o plano alimentar standart, aqui abordado, é um plano alimentar para perder peso adaptado a quem treina quatro horas por semana. Na Fiquemforma não cremos que seja possível um emagrecimento, por via da gordura, utilizando dietas restritivas, sem exercício físico. A preservação da massa muscular é fundamental e é através da melhoria da condição física que o organismo passa a utilizar as gorduras como combustível e para isso acontecer o treino é indispensável.
Então para uma mulher, com 25 anos,1.60m e 75 Kg propomos o seguinte plano alimentar para perder peso.
Atividade física: 240 minutos de treino por semana
Necessidades energéticas: 1622 Kcal
Necessidades proteicas (24%): 96g/ dia (1.6g/ Kg peso ajustado)
Necessidades lipídicas (40%): 72g /dia (1.2g/ Kg peso ajustado)
Necessidade glicídicas (36%): 145.9g/ dia (2.4g/ Kg peso ajustado)
Pequeno-almoço
Opção A:
1 Bolinha de pão de centeio (50g)
1 queijo fresco magro pequeno (50-60g) OU 1 ovo (escalfado, cozido ou mexido com 1 c. sobremesa de azeite) OU 1 fio de azeite com orégãos
Chá de ervas
Opção B: Batido de aveia com frutos silvestres ( 4 c. sopa flocos aveia, 240ml bebida vegetal natural, 6 c. sopa frutos vermelhos congelados, 1 c. sopa sementes de linhaça – colocar tudo no liquidificador e bater até obter uma textura homogénea)
Meio manhã
Opção A: 1 Peça fruta + 20g frutos oleaginosos ao natural (amêndoa, avelã, noz)
Opção B: cenoura crua/ pepino/ aipo à descrição + 1 c. sopa sementes de abóbora ou girassol
Almoço
Sopa de legumes (à descrição)
Prato:
– Salada e/ou legumes cozinhados à descrição
– 100g a 120g de peixe ou de carne branca (frango, coelho ou peru) ou vitela magra (sem pele nem molhos)
– 4 c. sopa arroz integral ou basmati/ quinoa OU 6 c. sopa grão-de-bico/ feijão/ lentilhas OU 100g batata-doce (em cozinhado)
Tempero: 1 c. sopa azeite virgem extra, sumo de limão q.b., sal marinho q.b., ervas aromáticas a gosto
Bebida: água
Evitar sobremesa
Lanche
Muitas vezes é nos lanches sem critério que são cometidos os maiores erros alimentares. Para cumprir uma plano alimentar para perder peso é importante manter o critério que está no plano.
Opção A (se não treinar): Overnight oats (Num frasco colocar 4 c. sopa de flocos de aveia e 1 c. sobremesa de sementes de chia. Cobrir com água. Colocar 2h no frigorífico. Ao consumir, adicionar 1 iogurte sólido natural e 1 peça de fruta fatiada)
Opção A (se não treinar): cenoura crua/ pepino/ aipo à descrição + 20g frutos oleaginosos ao natural (amêndoa, avelã, noz)
Opção B (pré-treino): 4 Bolachas de arroz integral + 2 fatias de fiambres de aves + 1 chávena de chá verde
Opção B (pós-treino): 1 Peça de fruta + 1 Ovo cozido
Jantar
O plano alimentar para perder peso não é para fazer uma grande restrição alimentar.
Sopa de legumes (à descrição)
Prato:
– Salada e/ou legumes cozinhados à descrição
– 100g a 120g de peixe ou de carne branca (frango, coelho ou peru) ou vitela magra (sem pele nem molhos)
– EVITAR GLÍCIDOS (ARROZ, MASSA, BATATA, PÃO, TOSTAS, QUINOA, LEGUMINOSAS)
Tempero: 1 c. sopa azeite virgem extra, sumo de limão q.b., sal marinho q.b., ervas aromáticas a gosto
Bebida: água
Evitar sobremesa
Nota: consumir até 2 peças de fruta por dia
Conheça os programas de treino Fiquemforma
