Hidratação em competição
A Hidratação em competição é uma questão chave para o bom desempenho, mas também para a prevenção de eventuais problemas físicos. Pelo menos 60% do nosso organismo é pura e simplesmente água. O nosso equilíbrio hídrico é fundamental, principalmente para aqueles que fazem exercício físico. A água está localizada no espaço intra e extracelular (espaço intravascular e espaço intersticial). Se o nosso organismo não tivesse um sistema de arrefecimento, a temperatura corporal elevar-se-ia até limites insustentáveis.
O nosso Sistema de Arrefecimento é constituído por 3 mecanismos:
- Evaporação da água do suor à superfície da pele;
- Libertação de calor pela respiração;
- Perda de calor da pele e transferência para o meio ambiente quando a temperatura ambiente é baixa.
Evaporação da água do suor à superfície da pele
- É o mecanismo mais importante.
- Quando nós suamos, perdemos água e libertamos calor, mas o que irá garantir o arrefecimento, é o facto do suor se evaporar.
(um caso prático é quando existe muita humidade, o suor não evapora e nós não arrefecemos)
De que dependerá a capacidade de arrefecimento do nosso organismo?
Da superfície corporal
Quanto maior for a superfície corporal, mais fácil se torna o arrefecimento.
Da percentagem da gordura no peso
A gordura tem um efeito isolador, portanto a gordura dificulta o arrefecimento.
Do volume circulatório e da capacidade cardíaca
Se tivermos uma boa volémica e uma boa bomba cardíaca, teremos uma maior capacidade de arrefecimento.
Da quantidade de glândulas sudoríparos
Quanto mais glândulas maior é a capacidade de libertação de calor.
Da exposição aos raios solares
Quanto maior for a exposição solar mais difícil será arrefecer.
Da temperatura do ar ambiente
Se for baixa, torna-se mais fácil.
Do vento
O vento facilita o processo de evaporação.
Da humidade do ar ambiente
A humidade é problemática quando é elevada, pois dificulta a evaporação do suor, logo o arrefecimento vai ser mais difícil, vamos perder água e sais minerais, o que é prejudicial ao desempenho. Caso haja uma temperatura de 30º centígrados, com 50% de humidade, a capacidade de arrefecimento fica dificultada.
As pessoas expostas a um ambiente com baixas temperaturas e humidades elevadas, têm grande dificuldade no seu processo de arrefecimento.
Os atletas que vivem em países quentes têm um sistema de arrefecimento muito eficaz, visto que têm:
- uma boa quantidade de glândulas sudoríparas;
- um maior volume sanguíneo;
- um suor mais diluído (quanto mais diluído o suor mais fácil é a sua evaporação)
Nestes casos a hidratação em competição é mais fácil de gerir.
Como poderão fazer uma boa hidratação em competição os atletas vindos de climas frios?
Os atletas devem fazer uma aclimatização. Para isto, o ideal seria que os atletas se deslocarem para esse local, quando isso não é possível, devemos escolher um local que tenha características idênticas ao clima pretendido.
Para uma boa hidratação em competição, nestes casos, há que ter um maior cuidado na preparação das provas. Poderemos também simular o ambiente, recorrendo a câmaras onde os atletas se ambientem ao clima que vão encontrar na competição. Estas câmaras são salas fechadas onde é possível simular o ambiente desejado.
Que cuidados devemos ter na hidratação em competição quando as condições de arrefecimento são más?
1. Usar o mínimo de roupa na cabeça;
2. Usar chapéu molhado na cabeça;
(pois o sistema nervoso central é o que mais sofre à exposição ao sol)
3. Diminuir o ritmo competitivo;
4. Beber durante a prova;
5. Parar ou diminuir o ritmo competitivo quando aparecem os sinais anunciadores de desidratação;
6. Fazer um aquecimento curto;
7. Molhar o corpo ou passar uma esponja pela face, braços e pescoço, durante a competição, ou nos seus intervalos;
(para facilitar o processo de evaporação devemos retirar desta forma os restos de sais minerais que ficam na superfície da pele e arrefecer o corpo com água para facilitar também a evaporação)
Composição do suor
- água;
- sais minerais (sódio, cloro, potássio, cálcio, magnésio, ferro);
- alguns produtos metabólicos ( os mais importantes são o sódio, o cloro e o potássio).
Suor
O suor é hipotónico em relação ao líquido extracelular. Quer isto dizer que o suor tem mais água na sua constituição e menos sais minerais do que o líquido extracelular.
Líquidos durante a competição
Água ou água com frutose em concentração que podem variar entre 20 e 60 gr por litro, consoante o objectivo da bebida ( hidratação ou fornecimento energético)
- Competições prolongadas
- Competições com condições adversas para o arrefecimento orgânico
• se o objectivo for a hidratação – água com concentração de 20 gr
• se o objectivo for o fornecimento energético – a bebida tem de ser mais concentrada, cerca de 60 gr
Quanto mais tarde ingerirmos a bebida rica em glúcidos, mais tarde é a sua absorção.
A Ingestão deve ocorrer desde o início da competição, regularmente e em pequenas quantidades.
Líquidos antes da Competição
- Água pura;
- Começar a ingestão nas horas que precedem a competição, 5 a 10 mililitros por quilogramas de peso;
- Ingestão de uma forma regular e em pequenas quantidades;
- Evitar bebidas açucaradas, principalmente, na hora que precede a competição;
- Parar a ingestão de líquidos 30 minutos antes da competição;
- Efeitos benéficos da ingestão de cafeína na hora que precede as competições longas e de intensidade moderada.
Hidratação pós competitiva é fundamental? Como podemos avaliar as perdas de líquidos após a competição?
- Através da cor da urina;
- Através da avaliação do Peso corporal, em que se perdermos 3 %, já é considerado grave e traduz uma perca de líquidos.
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