Dieta do atleta

Mulher que faz a dieta do atleta a comer morangos com banana numa taça. Ela está na cozinha rodeada de vasos com flores.

A dieta do atleta divide-se em pré-competitiva, competitiva e de recuperação. Deve ser adaptada consoante o tipo de actividade desportiva. A dieta assume uma maior importância nos esforços prolongados e de intensidade moderada. É também determinante em situações de competição realizadas em climas quentes e com humidade elevada que favoreçam um défice de hidratação.

Cuidados a ter na dieta do atleta Pré-Competição

Glúcidos

  • Dieta Glucídica clássica ou Alternativa
  • Dieta rica em glúcidos na véspera de competição. (Esta é a dieta alternativa. Se por exemplo for fazer uma maratona, será necessário aumentar a ingestão de glúcidos nos três dias anteriores à competição).

Líquidos

  • Reforço da ingestão de líquidos nas horas que precedem a competição;
  • Não beber líquidos durante os 30 minutos anteriores à competição;
  • Não ingerir líquidos glúcidos na última hora antes da competição ou tomar glúcidos simples.

Recomendações gerais na dieta do atleta:

  • Evitar alimentos desagradáveis para o atleta;
  • Evitar comidas condimentadas e muito cozinhadas;
  • Evitar alimentos que provoquem gases abdominais;
  • Ter o cuidado de não abusar de gorduras e alimentos ricos em proteínas;
  • Não ingerir ameixas, figos e outros alimentos laxantes;
  • Ingerir alimentos de digestão fácil.

Não devemos ingerir glúcidos simples uma hora antes da competição?

A glucose oral é rapidamente absorvida, logo poderá provocar um aumento abrupto do índice de glucose no sangue. A presença de açúcares simples na corrente sanguínea estimula a produção de insulina pelo pâncreas. A Dieta do atleta tem de ter em conta as janelas de oportunidade naturais do organismo.

  • A insulina baixa a glicémia, evitando a hiperglicemia;
  • Normalizada a glicémia, o pâncreas continua a produzir insulina por algum tempo, havendo uma baixa da glicemia e o atleta no início da competição estará em hipoglicémia que é precisamente oposto ao desejável;
  • A insulina é uma hormona de poupança pois facilita a entrada de glucose nas células musculares e hepáticas, após uma refeição;
  • A elevação das taxas sanguíneas de insulina pela ingestão de glúcidos simples, na hora que precede a competição, prejudica o rendimento muscular;
  • A ingestão de glúcidos simples, antes da competição, impossibilita a utilização dos ácidos gordos em reserva no tecido adiposo como carburantes e assim há um gasto superior de glicogénio muscular que seria necessário economizar para obter um melhor desempenho competitivo.

A Hipoglicémia Pré-Competitiva nos Atletas Ansiosos

  • Aumento da secreção de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) o que provoca determinados sintomas como o mal-estar, a sudação exagerada, a fadiga e uma respiração ofegante;
  • Sintomas agravam-se com o início da competição;
  • Ingerir uma solução de frutose em água a 20-25 gr /litro no período de espera da competição.
Homem mostrando um prato com a base da Dieta do atleta, proteína da carne e legumes.

Dieta do Atleta – Recuperação

A Dieta de recuperação visa sempre a reposição dos efectiva dos carburantes gastos (glicogénio muscular) e a eliminação das substâncias tóxicas, decorrentes do esforço físico.

Cuidados a ter na recuperação na dieta do atleta

Ingestão de água alcalina com frutose e ou glucose numa concentração de 60 gr/litro ou uma bebida energética com concentração idêntica e rica em sais minerais.

  • Primeira refeição hipocalórica, hipoproteica e hiperglucidia;
  • Não ingerir bebidas alcoólicas;
  • Aumento do aporte de sais minerais.

Refeição de Recuperação

  • Sopa de legumes (1 pouco mais de sal do que habitualmente);
  • Massas alimentícias, arroz ou batatas;
  • Salada de vegetais temperados com limão e azeite ou óleo vegetal;
  • Fruta (banana, alperce, pêssego, laranja ou ananás) rica em potássio;
  • Água mineral alcalina ou leite Magro ou meio-gordo.

Cuidados Alimentares após treino um de qualidade – Dieta do Atleta

  • Treinos visando o esgotamento das reservas de glicogénio muscular e hepático;
  • Bebidas glucídicas logo após o treino e durante mesmo;
  • Refeição hiperglucídica nas primeiras duas horas após o treino;
  • Treinos visando o incremento da síntese proteica a nível muscular;
  • Bebida rica em frutose durante e logo após o treino;
  • Refeição rica em glúcidos e proteínas.
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