Dieta do atleta
A dieta do atleta divide-se em pré-competitiva, competitiva e de recuperação. Deve ser adaptada consoante o tipo de actividade desportiva. A dieta assume uma maior importância nos esforços prolongados e de intensidade moderada. É também determinante em situações de competição realizadas em climas quentes e com humidade elevada que favoreçam um défice de hidratação.
Cuidados a ter na dieta do atleta Pré-Competição
Glúcidos
- Dieta Glucídica clássica ou Alternativa
- Dieta rica em glúcidos na véspera de competição. (Esta é a dieta alternativa. Se por exemplo for fazer uma maratona, será necessário aumentar a ingestão de glúcidos nos três dias anteriores à competição).
Líquidos
- Reforço da ingestão de líquidos nas horas que precedem a competição;
- Não beber líquidos durante os 30 minutos anteriores à competição;
- Não ingerir líquidos glúcidos na última hora antes da competição ou tomar glúcidos simples.
Recomendações gerais na dieta do atleta:
- Evitar alimentos desagradáveis para o atleta;
- Evitar comidas condimentadas e muito cozinhadas;
- Evitar alimentos que provoquem gases abdominais;
- Ter o cuidado de não abusar de gorduras e alimentos ricos em proteínas;
- Não ingerir ameixas, figos e outros alimentos laxantes;
- Ingerir alimentos de digestão fácil.
Não devemos ingerir glúcidos simples uma hora antes da competição?
A glucose oral é rapidamente absorvida, logo poderá provocar um aumento abrupto do índice de glucose no sangue. A presença de açúcares simples na corrente sanguínea estimula a produção de insulina pelo pâncreas. A Dieta do atleta tem de ter em conta as janelas de oportunidade naturais do organismo.
- A insulina baixa a glicémia, evitando a hiperglicemia;
- Normalizada a glicémia, o pâncreas continua a produzir insulina por algum tempo, havendo uma baixa da glicemia e o atleta no início da competição estará em hipoglicémia que é precisamente oposto ao desejável;
- A insulina é uma hormona de poupança pois facilita a entrada de glucose nas células musculares e hepáticas, após uma refeição;
- A elevação das taxas sanguíneas de insulina pela ingestão de glúcidos simples, na hora que precede a competição, prejudica o rendimento muscular;
- A ingestão de glúcidos simples, antes da competição, impossibilita a utilização dos ácidos gordos em reserva no tecido adiposo como carburantes e assim há um gasto superior de glicogénio muscular que seria necessário economizar para obter um melhor desempenho competitivo.
A Hipoglicémia Pré-Competitiva nos Atletas Ansiosos
- Aumento da secreção de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) o que provoca determinados sintomas como o mal-estar, a sudação exagerada, a fadiga e uma respiração ofegante;
- Sintomas agravam-se com o início da competição;
- Ingerir uma solução de frutose em água a 20-25 gr /litro no período de espera da competição.
Dieta do Atleta – Recuperação
A Dieta de recuperação visa sempre a reposição dos efectiva dos carburantes gastos (glicogénio muscular) e a eliminação das substâncias tóxicas, decorrentes do esforço físico.
Cuidados a ter na recuperação na dieta do atleta
Ingestão de água alcalina com frutose e ou glucose numa concentração de 60 gr/litro ou uma bebida energética com concentração idêntica e rica em sais minerais.
- Primeira refeição hipocalórica, hipoproteica e hiperglucidia;
- Não ingerir bebidas alcoólicas;
- Aumento do aporte de sais minerais.
Refeição de Recuperação
- Sopa de legumes (1 pouco mais de sal do que habitualmente);
- Massas alimentícias, arroz ou batatas;
- Salada de vegetais temperados com limão e azeite ou óleo vegetal;
- Fruta (banana, alperce, pêssego, laranja ou ananás) rica em potássio;
- Água mineral alcalina ou leite Magro ou meio-gordo.
Cuidados Alimentares após treino um de qualidade – Dieta do Atleta
- Treinos visando o esgotamento das reservas de glicogénio muscular e hepático;
- Bebidas glucídicas logo após o treino e durante mesmo;
- Refeição hiperglucídica nas primeiras duas horas após o treino;
- Treinos visando o incremento da síntese proteica a nível muscular;
- Bebida rica em frutose durante e logo após o treino;
- Refeição rica em glúcidos e proteínas.
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