Dicas para uma dieta de emagrecimento

Quando pensamos em dicas para uma dieta de emagrecimento devemos pensar em ter uma estrutura alimentar base no nosso dia-a-dia. Mais que lhe chamar dieta de emagrecimento é importante não abdicar de princípios básicos como o número de refeições diárias, a quantidade de água que bebemos todos os dias e o volume de treino vigoroso semanal. Havendo esta base consistente, estamos mais perto de obter resultados.

Cuidados específicos numa dieta de emagrecimento:

• Os Hidratos de Carbono devem ser, de preferência, complexos e não refinados;
• Tome um bom pequeno-almoço todos os dias;
• Consuma frutas, leite, iogurtes, cereais quentes ou frios, queijos magros ou misturas instantâneas no pequeno-almoço. Tente consumir também leite magro e farelos integrais. Você obterá boa fonte de cálcio, vitaminas do complexo B e fibras (5,5 g a cada dois copos);
• Consuma a quantidade necessária de proteínas. Frango sem pele e de preferência assado na brasa (churrasco), peixes e carnes magras. Faça uso também de boas doses de grãos integrais, castanhas, sementes, ervilhas e feijões secos. Coma produtos com pouca gordura;
• Beba bastante água. A água representa mais de metade da composição corporal do corpo, e deve ser reposta diariamente. O ser humano precisa de uma boa hidratação para controlar a temperatura corporal, digerir dos alimentos e para prevenir a prisão-de-ventre;
• Fazer uso de bebidas do tipo, café, chá ou álcool causa o aumento da desidratação;
• Bebidas como sumos de frutas são boas alternativas para absorção de água. Ajudam na digestão, previnem a prisão-de-ventre, diminuem o colesterol e a glicose sanguínea;
• Coma cereais integrais, vegetais e fruta, quando puder com a própria casca e também sopas de feijão desidratado, guisados e saladas;
• Diminua o nível de açúcar e comidas processadas;
• Guloseimas e doces têm a tendência de conter um elevado índice de açúcar e baixo índice de nutrientes. Refrigerantes e sumos artificiais e outras bebidas açucaradas são escolhas muito pobres (experimente substituí-las por água pura ou sumos naturais);
• Evitar o consumo de alimentos muito gordos: fritos, manteiga, produtos de pastelaria, produtos de charcutaria, leite e/ou queijos gordos, natas, molhos, etc;
• Fazer refeições pouco volumosas em intervalos de 3 em 3 horas;
• Consumir peixe, pelo menos, 3 vezes por semana;
• Beber 1 litro de água por cada 30 quilogramas de peso (a fruta e a sopa também contêm água), eliminando, ou moderando, o consumo de bebidas alcoólicas;
• Praticar 250 minutos de exercício físico vigoroso, por semana, todas as semanas.

Sabia que uma semana tem 168 horas? O que faz com esse tempo?

Além das dicas para uma dieta de emagrecimento, é obrigatório pensar no treino. Se a semana tem 168 horas, não podemos ter a expectativa de treinar 2 horas, em 168, e alterar a composição corporal através da perda de massa gorda, ou do aumento da massa muscular. As recomendações do ACSM apontam para 250 minutos de treino Vigoroso, por semana.

O que são 250 minutos por semana?

São 4 horas e 10 minutos. Este factor que vai para além das dicas para uma dieta de emagrecimento, é basilar para que atinja resultados duradouros e saudáveis.
Antes de iniciar um programa de exercícios, conheça e medite sobre o que é verdadeiramente necessário para alterar a composição corporal, assim, provavelmente iniciará a sua luta de forma mais informada e consciente, evitando as frustrações de quem treina a baixa intensidade durante um tempo insuficiente .

O que é um treino vigoroso?

Depende sempre da frequência cardíaca de repouso e da idade do individuo, mas será sempre um treino onde a frequência cardíaca se encontra numa zona de intensidade igual, ou superior a 70% da capacidade máxima do individuo. Use um relógio com cardiofrequencimetro e saiba se treina vigorosamente.

Principais erros cometidos na perda de peso:

• Perder muito peso em pouco tempo;
• Perder peso à custa de um défice de hidratação;
• Restrição exagerada de glúcidos;
• Saltar refeições (a diminuição da glucose no sangue leva a que depois a fome seja intensa);
• Ingestão de pequenas refeições ricas em glúcidos simples);
• Exemplos dos resultados das Dietas iô-iô:
  1º 70 kg 65 kg 70 kg;
  2º 32% 31% 34% ( nível de massa gorda).

Com o avanço da idade, o índice de massa corporal tende a subir. Contudo, devemos saber o que significa e para que serve este valor. O IMC é a razão entre o peso corporal e o quadrado da altura. O cálculo desta fórmula indica-nos a quantidade de quilogramas por cada metro quadrado de “corpo”. É um método menos analítico que a bioimpedancia (cálculo que estima a percentagem de massa gorda corporal) contudo é um dado útil.

Na Fiquemforma ensinamos os nossos clientes a organizarem a sua alimentação e temos a preocupação constante de lhes darmos ferramentas para que compreendam e apliquem estas questões no dia a dia. Os planos alimentares e a informação nutricional que fornecemos aos nossos clientes são determinantes para a tomada de consciência das suas necessidades energécticas e isso permite também que atinjam resultados naturalmente e de uma maneira saudável.

O que vai para além das dicas para uma dieta de emagrecimento?

Acreditamos que as pessoas só se alimentam bem quando têm noções e conhecimentos que lhes permitam organizar a sua alimentação de acordo com as suas necessidades energécticas. Ao longo deste artigo falámos da importância do treino regular, vigoroso e consistente. A alimentação é central, mas o treino também o é. Uma dimensão não vive sem a outra e é determinante conjugar treino e alimentação para que o organismo tenha as sinalizações necessárias para que o metabolismo tenha um estimulo suficientemente forte para que possa utilizar as gorduras e para produzir massa muscular.

Nos artigos que vamos publicando no blogue da Fiquemforma temos a preocupação de dar o máximo de informação. Nas dietas, como no treino, não existem milagres. As alterações de composição corporal não se dão rapidamente. Temos sempre de respeitar a ciência, nomeadamente a Fisiologia Humana e a Nutrição.

Fonte: Fiquemforma

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