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Treinar e competir em ambiente quente e húmido

Correr, ar livre, outdoor, atleta

60% do nosso organismo é constituído por água.

A nossa sobrevivência também depende do nosso equilíbrio hídrico. Este equilíbrio torna-se ainda mais importante para quem faz exercício físico.

A água está localizada no nosso organismo no espaço intracelular e no espaço extracelular.

Tal como um automóvel, o nosso organismo tem um sistema de arrefecimento. Se o nosso organismo não tivesse um sistema de arrefecimento a temperatura corporal podia elevar-se até limites incomportáveis com a vida.

O nosso Sistema de Arrefecimento é constituído por 3 mecanismos :

A. Evaporação da água do suor à superfície da pele
B. O calor perdido pela respiração
C. Perda de calor da pele para o meio ambiente quando a temperatura envolvente é baixa

A. Evaporação da água do suor à superfície da pele
Ao suarmos, libertamos calor, porém não basta suar para conseguir arrefecer, é fundamental que o suor se evapore. Quando a humidade é elevada a evaporação do suor é fortemente afectada, tornando-se assim difícil o arrefecimento.

B. O calor perdido pela respiração
Decorre durante a respiração, quando o ar libertado contacta com o ar mais frio.

C. Perda de calor da pele para o meio ambiente quando a temperatura exterior é baixa

Ocorre quando a temperatura do meio ambiente é inferior à temperatura da pele, quando a situação é ao contrário e a temperatura do meio é superior à da pele, o processo inverte-se.

De que dependerá a capacidade de arrefecimento do nosso organismo?

A. Da superfície corporal
(quanto maior for mais fácil é o arrefecimento)

B. Da percentagem da gordura no peso
(a gordura tem função térmica. O seu efeito isolador dificulta o arrefecimento. Quanto maior for a percentagem de gordura maior é a dificuldade em controlar a temperatura durante o esforço.)

C. Do volume circulatório e da capacidade cardíaca
(se tiver uma boa volémica e uma boa bomba cardíaca, terá uma maior capacidade em arrefecer)

D. Da quantidade de glândulos sudoríporas

(Glândulas que produzem suor)

E. Da exposição aos raios solares
(quanto maior for o contacto com o sol, mais dificuldades terá em arrefecer)

F. Da temperatura do ar ambiente
(se a temperatura for baixa, tudo se torna mais fácil.)

G. Do vento
(o vento favorece a evaporação do suor)

H. Da humidade do ar ambiente
(a humidade levanta problemas difíceis de superar. Quando esta é elevada a evaporação do suor torna-se mais complicada, consequentemente o arrefecimento corporal pode ficar comprometido, levando a um aumento da perda de líquidos)

Exemplo prático
Com uma temperatura de 30º e uma humidade de 50% temos uma capacidade de arrefecimento exigente, mas não impossível.

Os indivíduos que vivem em países quentes têm um sistema de arrefecimento muito eficiente. Porquê?

– quantidade de glândulas sudoríporas
– maior volume sanguíneo
(maior capacidade de lidar com o calor)
– suor mais diluído
(quanto mais diluído for o suor mais facilmente se dá a evaporação)

Como poderão adaptar-se ao calor os indivíduos originários de climas frios?
Quais os cuidados que devem ter?

O que deve acontecer em primeira instância é a aclimatização. Os indivíduos que se queiram adaptar a temperaturas mais quentes devem proceder a uma aclimatização, de modo a conseguirem adaptar-se fisiologicamente.
Idealmente, os atletas devem viajar para um local com as características de humidade e calor a que se pretendem adaptar. Não sendo isto possível, este procedimento deve ser feito de um modo artificial, através de câmaras que simulam o meio ambiente desejável.
Outro aspecto fundamental é a hidratação, devem ser tomados os cuidados inerentes a uma boa hidratação tendo em conta a temperatura, a humidade e o dispêndio hídrico provocado pelo treino.

Quando as condições de arrefecimento são difíceis, quando o sol está forte, quando a temperatura ambiente é elevada e existe muita humidade, devemos:
1. Usar o mínimo de roupa na cabeça
2. Usar chapéu molhado na cabeça
3. Adequar o ritmo competitivo
4. Beber água durante o esforço físico
5. Parar ou diminuir ainda mais o ritmo competitivo quando aparecem os sinais anunciadores de desidratação
6. Fazer um curto aquecimento
7. Devemos ir molhando o corpo, braços e pescoço durante o esforço (assim facilitamos o processo de evaporação, retirando sais minerais que ficam acumulados na superfície da pele, arrefecendo assim o corpo, de modo a facilitar a evaporação)

Composição do suor
– água
– sais minerais (sódio, cloro, potássio, cálcio, magnésio, ferro)
– produtos metabólicos (os mais importantes são o sódio, o cloro e o potássio)

O que devemos fazer relativamente aos Líquidos durante a competição?

Uma boa solução é água mineral sem mais nada ou com frutose, entre 20 a 60 gr para 1 litro, consoante o objectivo da bebida (hidratação ou fornecimento energético)
– Competições prolongadas
– Competições com condições adversas para o arrefecimento orgânico

• Caso o objectivo seja a hidratação – água com concentração de 20 gr
• Caso o objectivo seja a fornecimento energético – a bebida tem de ser mais concentrada, cerca de 60 gr
Quanto mais tarde for ingerida a bebida em glúcidos, mais tarde é a sua absorção.
Idealmente, deve ser ingerida desde o início ao fim da competição, regularmente e em pequenas quantidades.

Líquidos antes da Competição
– Água pura
– Iniciar a ingestão nas horas que antecedem a competição, 5 a 10 mililitros por – quilogramas de peso
– Beber de uma forma regular e em pequenas quantidades
– Evitar bebidas açucaradas principalmente na hora que precede a competição
– Parar a ingestão de líquidos 30 minutos antes da competição
– Ter em conta que existem efeitos benéficos da ingestão de cafeína na hora que precede as competições longas e de intensidade moderada

Hidratação pós competitiva é fundamental. Como devemos avaliar as perdas de líquidos após a competição?

– Através da cor da urina;
– Devemos pesar-nos antes e depois do esforço, aí ficamos a saber que quantidade de líquidos perdemos. Caso tenhamos perdido 3 % do peso corporal, a situação é preocupante.