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Tem dores de costas?

Tecido muscular, costas, dores, massa muscular

Recebemos um pedido de contacto de nos despertou curiosidade.
O médico da cliente tinha aconselhado a paciente para que fizesse reforço muscular para resolver os problemas de dores na região lombar.
Combinamos uma sessão experimental de treino e percebemos diversas coisas.
Hábitos alimentares:
No caso concreto havia uma crença de que se restringisse a alimentação e em vez de por exemplo jantar, comesse sopa e uma peça de fruta estaria no bom caminho para não engordar.
Partindo desta crença errada foi progressivamente diminuindo a sua massa muscular, o metabolismo desacelerou e a percentagem de massa gorda aumentou.
A diminuição da massa muscular levou a um enfraquecimento da musculatura da região lombar e por conseguinte a uma sobrecarga da coluna vertebral. As dores nas costas começaram a aparecer e não desapareceram mais. A alimentação não se alterou mais e durante dois anos a situação foi piorando.
Finalmente com a ajuda da Fiquemforma e do médico estamos a inverter a situação. Novos hábitos alimentares estão a ser introduzidos, com a ajuda do plano alimentar fornecido por nós, bem como a informação nutricional que acompanha os nossos planos alimentares. Em termos de treino, seguimos as recomendações médicas no sentido do reforço muscular da parece abdominal e região lombar. Estamos também a fazer um trabalho de flexibilidade para combater algumas assimetrias musculares.
Quando o diagnostico é bem feito tudo fica mais fácil e conseguimos atacar o problema devolvendo a qualidade de vida à cliente.
Nunca esquecer:
As Dietas restritivas que excluem as proteínas para não engordar têm como resultado a diminuição de massa muscular.
Quais as necessidades proteicas?
Dependem fundamentalmente dos hábitos e da actividade do individuo, mas de uma maneira geral uma pessoa sedentária deve ingerir 1 gr de proteína por cada kg de peso.
No caso de pessoas que pratiquem exercício físico a ingestão de proteína deve situar-se entre 1,2 gr a 2,0 gr por kg de peso corporal.
Respeitando estes valores, temos garantidas as nossas necessidades e damos um grande passo para uma vida mais saudável.
Vamos considerar que um praticante de exercício físico vigoroso com 72 kg precisa de 1,5 gr de proteína por cada kg de peso. Portanto necessita de 108 gr por dia.
Considerando uma mulher sedentária com 63 kg de peso necessita de 63 gr.
Deixamos aqui alguns exemplos:
Quantidade(gr) Energia(kcal) Proteína(g) Gordura total(g) Glícidos(g)
Frango Inteiro sem pele 100           110                   22,9                                 2                0
Coelho                                    100            117                   20,3                                4                 0
Pato sem pele                     100           133                   19,3                                 6,2             0
Peru Peito sem pele         100           105                   23, 4                                1,3             0
Perdiz crua                            100           104                   23                                    1,3             0
Vitela Lombo cru               100           145                   19,9                                 7,6            0

O que é que as pessoas, de uma forma geral comem?
Em regra as pessoas só comem proteínas ao almoço e ao jantar o que é manifestamente insuficiente. Na maior parte do dia o organismo fica privado das proteínas o que leva a uma diminuição crescente da massa muscular. Uma pessoa que 80 kg, mesmo que sendentária precisa de 80 gr de proteína por dia, mas se só ingerir 100 gr de carne ou peixe ao almoço e ao jantar vai consumir à volta de 40 a 45 gr de proteínas por dia, cerca de metade do que precisa. Mesmo que coma alguns frutos secos ou um ovo a meio do dia nunca passará dos 50 gr.

O que acontece ao organismo quando fica privados de proteínas?
– Perdemos tecido muscular,
– O organismo desacelera,
– Queimamos menos gorduras,
– Acumulamos mais gorduras,
– O nosso sistema imunitário fica mais frágil

Que funções têm as proteínas?
– Participam no transporte do oxigénio;

– São parte integrante do sistema imunitário. Os anticorpos são constituídos por proteínas.

– Fazem a Catalisação de reacções químicas que acontecem no organismo humano.

– As proteínas têm funções plásticas e dão resistência aos tecidos.

– Integram a regulação de hormónios.

Esqueça a dieta sem proteína!
Por todas as razões já enunciadas não faz sentido uma dieta com restrição de proteínas. Devemos seguir as recomendações médicas e olhar com muita atenção para a pirâmide dos alimentos e respeitar a diversidade no prato.
Efectivamente as proteínas de origem animal têm um alto valor biológico. Estas são facilmente absorvidas pelo organismo humano o que permite a recuperação e construção do tecido muscular.
As crianças e jovens, bem como os atletas que +praticam musculação de forma vigorosa dependem muito das proteínas animais.

Alimentos ricos em proteína

Sabendo que as proteínas de origem animal ( carne, peixe, ovos, leite, queijo e iogurtes) são as mais valiosas em termos biológicos temos também de considerar as proteínas de origem vegetal. Porém devemos fazer uma ressalva à partida. Para que essas proteínas tenham um bom desempenho no organismo não as devemos ingerir de forma isolada, devemos combiná-las como são exemplo:
– arroz e feijão,
– lentilhas e trigo,
– ervilhas e milho,
– quinoa e milho