Hidratação em competição
Pelo menos 60% do nosso organismo é pura e simplesmente água. O nosso equilíbrio hídrico é fundamental, principalmente para aqueles que fazem exercício físico. A água está localizada no espaço intra e extracelular (espaço intravascular e espaço intersticial). Se o nosso organismo não tivesse um sistema de arrefecimento, a temperatura corporal elevar-se-ia até limites insustentáveis.
O nosso Sistema de Arrefecimento é constituído por 3 mecanismos:
– Evaporação da água do suor à superfície da pele;- Libertação de calor pela respiração;
– Perda de calor da pele para o meio ambiente quando a temperatura ambiente é baixa.
Evaporação da água do suor à superfície da pele
– É o mecanismo mais importante.
(um caso prático é qd existe muita humidade, o suor não evapora e nós não arrefecemos)
De que dependerá a capacidade de arrefecimento do nosso organismo?
Da superfície corporal
Quanto maior for a superfície corporal mais fácil se torna o arrefecimento.
Da percentagem da gordura no peso
A gordura tem um efeito isolador, portanto a gordura dificulta o arrefecimento.
Do volume circulatório e da capacidade cardíaca
Se tivermos uma boa volémica e uma boa bomba cardíaca, teremos uma maior capacidade de arrefecimento.
Da quantidade de glândulas sudoríparos
Quanto mais glândulas maior é a capacidade de libertação de calor.
Da exposição aos raios solares
Quanto maior for a exposição solar mais difícil será arrefecer.
Da temperatura do ar ambiente
Se for baixa, torna-se mais fácil.
Do vento
O vento facilita o processo de evaporação.
Da humidade do ar ambiente
A humidade é problemática quando é elevada, pois dificulta a evaporação do suor, logo o arrefecimento vai ser mais difícil e vamos perder muitos líquidos o que é prejudicial)
Caso haja uma temperatura de 30º centígrados, com 50% de humidade, a capacidade de arrefecimento fica dificultada.
As pessoas expostas a um ambiente com baixas temperaturas e humidades elevadas, têm grande dificuldade no seu processo de arrefecimento.
Os atletas que vivem em países quentes têm um sistema de arrefecimento muito eficaz, visto que têm:
– uma boa quantidade de glândulas sudoríparas;
– um maior volume sanguíneo;
– um suor mais diluído
( quanto mais diluído o suor mais fácil é a sua evaporação)
Como poderão adaptar-se ao calor os atletas vindos de climas frios?
Que cuidados devem ter?
Os atletas devem fazer uma aclimatização. Para isto, o ideal seria os atletas se deslocarem para esse local, mas quando isso não é possível devemos escolher um local que tenha características idênticas ao clima pretendido.
Poderemos também simular o ambiente recorrendo a câmaras onde os atletas se ambientem ao clima onde vão competir. Estas câmaras são salas fechadas onde é possível simular o ambiente desejado.
Outro aspecto a ter em conta é a hidratação, quando vamos competir nestes ambientes devemos ter um cuidado especial nas medidas de hidratação.
Que cuidados devemos ter quando as condições de arrefecimento são más?
1. Usar o mínimo de roupa na cabeça;
2. Usar chapéu molhado na cabeça;
(pois o sistema nervoso central é o que mais sofre à exposição ao sol)
3. Diminuir o ritmo competitivo;
4. Beber durante a prova;
5. Parar ou diminuir o ritmo competitivo quando aparecem os sinais anunciadores de desidratação;
6. Fazer um aquecimento curto;
7. Molhar o corpo ou passar uma esponja pela face, braços e pescoço durante a competição ou nos seus intervalos;
(para facilitar o processo de evaporação devemos retirar desta forma os restos de sais minerais que ficam na superfície da pele e arrefecer o corpo com água para facilitar também a evaporação)
Composição do suor
– água
– sais minerais (sódio, cloro, potássio, cálcio, magnésio, ferro)
– alguns produtos metabólicos ( os mais importantes são o sódio, o cloro e o potássio)
Suor
O suor é hipotónico em relação ao líquido extracelular.
Quer isto dizer que o suor tem mais água na sua constituição e menos sais minerais do que o líquido extracelular.
Líquidos durante a competição
Água ou água com frutose em concentração que podem variar entre 20 e 60 gr por litro, consoante o objectivo da bebida ( hidratação ou fornecimento energético)
– Competições prolongadas
– Competições com condições adversas para o arrefecimento orgânico
• se o objectivo for a hidratação – água com concentração de 20 gr
• se o objectivo for o fornecimento energético – a bebida tem de ser mais concentrada, cerca de 60 gr
Quanto mais tarde ingerirmos a bebida rica em glúcidos, mais tarde é a sua absorção.
A Ingestão deve ocorrer desde o início da competição, regularmente e em pequenas quantidades.
Líquidos antes da Competição
– Água pura;
– Começar a ingestão nas horas que precedem a competição, 5 a 10 mililitros por quilogramas de peso;
– Ingestão de uma forma regular e em pequenas quantidades;
– Evitar bebidas açucaradas principalmente na hora que precede a competição;
– Parar a ingestão de líquidos 30 minutos antes da competição;
– Efeitos benéficos da ingestão de cafeína na hora que precede as competições longas e de intensidade moderada.
Hidratação pós competitiva é fundamental? Como podemos avaliar as perdas de líquidos após a competição?
– Através da cor da urina;
– Através da avaliação do Peso corporal, em que se perdermos 3 %, já é considerado grave e traduz uma perca de líquidos.
