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Hidratação em competição

Humidade, sudação, temperatura, treino

Pelo menos 60% do nosso organismo é pura e simplesmente água.

O nosso equilíbrio hídrico é fundamental, principalmente para aqueles que fazem exercício físico.

A água está localizada no espaço intra e extracelular (espaço intravascular e espaço intersticial).

Se o nosso organismo não tivesse um sistema de arrefecimento, a temperatura corporal elevar-se-ia até limites insustentáveis.

O nosso Sistema de Arrefecimento é constituído por 3 mecanismos:

– Evaporação da água do suor à superfície da pele;
– Libertação de calor pela respiração;
– Perda de calor da pele para o meio ambiente quando a temperatura ambiente é baixa.

Evaporação da água do suor à superfície da pele

– É o mecanismo mais importante.
– Quando nós suamos, perdemos calor, mas o que irá decidir se perdermos calor que nos vai permitir arrefecer mas sim o facto de o suor se evaporar.
(um caso prático é qd existe muita humidade, o suor não evapora e nós não arrefecemos)

Libertação de calor pela respiração

– é o contacto do ar quente que sai da nossa respiração com o ar frio.

Perda de calor da pele para o meio ambiente quando a temperatura exterior é baixa

– quando a temperatura ambiente é inferior à temperatura da pele e se houver uma temperatura muito elevada, o processo inverte-se.

 

De que dependerá a capacidade de arrefecimento do nosso organismo?

Da superfície corporal
(quanto maior for a superfície corporal mais fácil se torna o arrefecimento)

Da percentagem da gordura no peso
(a gordura tem um efeito isolador, portanto a gordura dificulta o arrefecimento)

Do volume circulatório e da capacidade cardíaca
(se tivermos uma boa volémica e uma boa bomba cardíaca, teremos uma maior capacidade de arrefecimento)

Da quantidade de gandulos sudoríparos

Da exposição aos raios solares
(quanto maior for a exposição solar mais difícil será arrefecer)

Da temperatura do ar ambiente
(se for baixa, torna-se mais fácil)

Do vento
(o vento facilita a evaporação)

Da humidade do ar ambiente
(a humidade é problemática quando é elevada, pois dificulta a evaporação do suor, logo o arrefecimento vai ser mais difícil e vamos perder muitos líquidos o que é prejudicial)

Caso haja uma temperatura de 30º centígrados e 50% de humidade temos uma capacidade de arrefecimento mais difícil, mas não impossível.
As pessoas expostas a um ambiente com baixas temperaturas e humidades elevadas, têm grande dificuldade no seu processo de arrefecimento.

Os atletas que vivem em países quentes têm um sistema de arrefecimento muito eficaz, visto que têm:

– uma boa quantidade de glândulas sudoríparas;
– um maior volume sanguíneo;
– um suor mais diluído
( quanto mais diluído o suor mais fácil é a sua evaporação)

Como poderão adaptar-se ao calor os atletas vindos de climas frios?
Que cuidados devem ter?

Os atletas devem fazer uma aclimatização. Para isto, o ideal seria os atletas se deslocarem para esse local, mas quando isso não é possível devemos escolher um local que tenha características idênticas ao clima pretendido.
Poderemos também simular o ambiente recorrendo a câmaras onde os atletas se ambientem ao clima onde vão competir. Estas câmaras são salas fechadas onde é possível simular o ambiente desejado.
Outro aspecto a ter em conta é a hidratação, quando vamos competir nestes ambientes devemos ter um cuidado especial nas medidas de hidratação.

Que cuidados devemos ter quando as condições de arrefecimento são más?
(muito sol, temperatura ambiente elevada e muita humidade)

1. Usar o mínimo de roupa na cabeça;
2. Usar chapéu molhado na cabeça;
(pois o sistema nervoso central é o que mais sofre à exposição ao sol)
3. Diminuir o ritmo competitivo;
4. Beber durante a prova;
5. Parar ou diminuir o ritmo competitivo quando aparecem os sinais anunciadores de desidratação;
6. Fazer um aquecimento curto;
7. Molhar o corpo ou passar uma esponja pela face, braços e pescoço durante a competição ou nos seus intervalos;
(para facilitar o processo de evaporação devemos retirar desta forma os restos de sais minerais que ficam na superfície da pele e arrefecer o corpo com água para facilitar também a evaporação)

Composição do suor

– água
– sais minerais (sódio, cloro, potássio, cálcio, magnésio, ferro)
– alguns produtos metabólicos ( os mais importantes são o sódio, o cloro e o potássio)

Suor

O suor é hipotónico em relação ao líquido extracelular.
Quer isto dizer que o suor tem mais água na sua constituição e menos sais minerais do que o líquido extracelular.

Líquidos durante a competição

Água ou água com frutose em concentração que podem variar entre 20 e 60 gr por litro, consoante o objectivo da bebida ( hidratação ou fornecimento energético)
– Competições prolongadas
– Competições com condições adversas para o arrefecimento orgânico

• se o objectivo for a hidratação – água com concentração de 20 gr
• se o objectivo for o fornecimento energético – a bebida tem de ser mais concentrada, cerca de 60 gr

Quanto mais tarde ingerirmos a bebida rica em glúcidos, mais tarde é a sua absorção.
A Ingestão deve ocorrer desde o início da competição, regularmente e em pequenas quantidades.

Líquidos antes da Competição

–  Água pura;
– Começar a ingestão nas horas que precedem a competição, 5 a 10 mililitros por quilogramas de peso;
– Ingestão de uma forma regular e em pequenas quantidades;
– Evitar bebidas açucaradas principalmente na hora que precede a competição;
– Parar a ingestão de líquidos 30 minutos antes da competição;
– Efeitos benéficos da ingestão de cafeína na hora que precede as competições longas e de intensidade moderada.

Hidratação pós competitiva é fundamental? Como podemos avaliar as perdas de líquidos após a competição?

– Através da cor da urina;
– Através da avaliação do Peso corporal, em que se perdermos 3 %,  já é considerado grave e traduz uma perca de líquidos.