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Dieta, Vitaminas, Minerais e Treino

Legumes, alimentos saudáveis, dieta natural. saúde

As vitaminas são fundamentais à vida, o seu papel é importante e transversal a todas as pessoas, sejam elas praticantes de exercício físico ou não.

Existem 2 tipos de vitaminas: (classificação relacionada com a actividade prática)
Hidrosolúveis
– solúveis na água
– são facilmente eliminadas pela urina, sendo por isso difícil armazenar vitaminas deste tipo.
( ex: vitamina E e da complexo B)

Lipossolúveis
– solúveis em lípidos
– vitaminas do tipo A, D, E e K
– estas armazenam-se durante muito tempo

Os atletas, ou praticantes de exercício físico intenso necessitam de vitaminas do complexo B, visto serem importantes para o metabolismo dos glúcidos, que é muito utilizado por atletas.
As Vitaminas A, C e E têm uma função antioxidante. Lutam pelos radicais livres de oxigénio.
Quando há menor ingestão de alimentos, as necessidades destas vitaminas aumenta.

Vitaminas e Rendimento Desportivo

As vitaminas não melhoram o rendimento desportivo, contudo elas suportam a actividade e devem ser suficientes para a desenvolver a actividade em causa.

Hipervitaminose
– é quando existe uma subida abrupta de ingestão de vitaminas no organismo, sem benefícios para o rendimento do praticante;
– são desenvolvidas doenças por esta razão, visto que as doses ingeridas são maiores que as necessidades.
– se forem lipossolúveis a situação é ainda mais difícil, visto que não são eliminadas pela urina.

O Défice de Vitaminas, a hipovitaminose limita o rendimento e performance desportiva.

Em que alimentos podemos encontrar as vitaminas?

VITAMINA A

Alimentos mais ricos em Vitamina A
– vísceras dos animais
– fígado de animais
– gema ovo
– cenouras
– tomates
– agriões
– margarina
– leite enriquecidos e derivados
– vegetais em geral

Quantidades de Vitamina A em microgramas por 100g de alimentos :

– óleo de fígado de bacalhau – 100
– sardinha em lata – 14
– leite de vaca enriquecido – 0,44
– gema de ovo – 2,65
– margarina enriquecida – 4
– manteiga – 0,9
– fígado de porco – 0,44

Função:
– Têm um papel importante ao nível da pele, membranas mucosas, cicatrização, visão e na protecção contra resfriados.
– Actua como anti-oxidante
Necessidades diárias:
homem – 1000 microgramas
mulher – 800 microgramas

Melhores Fontes Vitamínicas
– Vísceras de Animais
(rins, fígado, etc, contudo tem se ser considerada a quantidade de gorduras)
– Cereais integrais
– Frutos secos
(nozes, fígado, avelãs, amêndoas)
– Frutos e vegetais
Sais Minerais
São importantes para todas as pessoas, particularmente para os desportistas.
Tipos de sais minerais:
– Cálcio
– Ferro
– Potássio
– Magnésio
– Sódio;
– Manganésio
– Zinco
– Selénio
– Cobre

Sódio
– Tem um papel importante no equilíbrio ácido-base e na pressão osmótica do líquido extracelular;
– As necessidades diárias são de 5 gr
– Os atletas ou praticantes de exercícios vigorosos têm maiores perdas de sódio através da sudação, por conseguinte necessitam de maiores quantidades para colmatar as necessidades normais e as perdas provocadas por treinos e/ou competições.
– O Sal de cozinha deve ser usado na alimentação para que a absorção seja feita naturalmente.

Potássio
Funções:
– Importante na contraccão muscular (bomba de potássio e de sódio)
– Contribui para a estabilidade da membrana muscular
– Requisitos diários – 2 gr
Alimentos ricos em potássio:
– damascos
– bananas
– alperces
– laranjas
– batatas
– tomates
– espinafres
– morangos
– caju
– soja

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Cobre, Zinco, Managanésio e Selénio
Participam na actividade anti-oxidante
Cálcio
– Função orgânica
– Necessidades diárias – 1,2 gr (atletas amenorreicas – 1,5 gr.)
– Défice de cálcio poderá causar fractura de fadiga e uma diminuição da densidade óssea. Também poderá levar à osteoporose.
Alimentos mais ricos em Cálcio:
– leite e derivados
– brócolos
– espinafres
– gema de ovo
– algas
– soja
Ferro
– Função orgânica
– Necessidades diárias – 24 mg homens e 30 mg mulheres
– Os atletas e indivíduos activos têm maiores necessidades, visto que as perdas são maiores do que em indivíduos sedentários. O ferro participa no transporte do oxigénio, como componente da mioglobina, da hemoglobina e citocromos.
Os corredores de fundo são os mais afectados pelo défice de ferro, pelos seguintes motivos:

 Destruição dos glóbulos vermelhos ao nível dos vasos da planta dos pés, libertando a hemoglobina do seu interior e esta é eliminada à posteriori pela urina, arrastando o ferro.
 Perdas de ferro pelo suor
 Perdas de ferro pela urina
 Hematúria de esforço (perda de sangue pela urina após esforço

* O défice de ferro leva a uma anemia ferropénica. Os glóbulos tornam-se pequenos e pálidos, levando a uma diminuição da hemoglobina, o que dificulta o transporte de oxigénio.
*A vitamina C, os aminoácidos e os glúcidos aumentam a absorção do ferro, o cálcio, os taninos e fibras diminuem a absorção de ferro.

Magnésio
– Activador de enzimas
– Actua na permeabilidade celular, na excitabilidade neuromuscular, na síntese de lípidos e prótidos na contracção muscular.
– Necessidades diárias – 300 mg na Mulher e 400 mg no homem
Alimentos ricos em Magnésio:
– cereais
– banana
– frutos tropicais
– soja
– nozes
– caju
– cacau

Suplementos farmacológicos de Vitaminas e Minerais
São desnecessários em atletas com uma alimentação rica e diversificada.
Indicadas em situações específicas :
– alimentação deficiente
– dieta hipercalórica
– dieta hipocalórica
– vegetarianos ou macrobióticos – (falta de ferro e vitamina b12)
– atletas amenorreicas (cálcio)
– atletas predispostos à anemia (ferro)
– atletas de endurance em climas quentes e húmidos
– efeitos placebo
Prescrição médica
Qualquer suplemento vitamínico deve ser prescrito pelo médico. Não devemos fazer auto medicação deste tipo de suplementos.