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Dieta Competitiva, Pré – Competitiva e de Recuperação

Desporto, atletas, treino, performance

A Importância da dieta pré-competitiva e competitiva consoante o tipo de actividade desportiva.

– A dieta assume uma maior importância nos esforços prolongados e de intensidade moderada.
– É também determinante em situações de competição realizadas em climas quentes e com humidade elevada que favoreçam um défice de hidratação.
Cuidados a ter na Alimentação Pré-Competitiva
Glúcidos
– Dieta Glucídica clássica ou Alternativa
– Dieta rica em glúcidos na véspera de competição
(Esta é a dieta alternativa. Se por exemplo for fazer uma maratona, será necessário aumentar a ingestão de glúcidos nos três dias anteriores à competição)
Líquidos
– Reforço da ingestão de líquidos nas horas que precedem a competição
– Não beber líquidos durante os 30 minutos anteriores à competição
– Não ingerir líquidos glúcidos na última hora antes da competição ou tomar glúcidos simples
Recomendações gerais:
– Evitar alimentos desagradáveis para o atleta
– Evitar comidas condimentadas e muito cozinhadas
– Evitar alimentos que provoquem gases abdominais
– Ter o cuidado de não abusar de gorduras e alimentos ricos em proteínas
– Não ingerir ameixas, figos e outros alimentos laxantes
– Ingerir alimentos de digestão fácil
Glucose Oral
Porque é que não devemos ingerir glúcidos simples uma hora antes da competição?
A glucose oral é rapidamente absorvida, logo poderá provocar um aumento abrupto do índice de glucose no sangue.
A presença de açúcares simples na corrente sanguínea estimula a produção de insulina pelo pâncreas.
– A insulina entretanto baixa a glicemia evitando a hiperglicemia.
– Normalizada a glicemia, o pâncreas continua a produzir insulina por algum tempo, havendo uma baixa da glicemia e o atleta no início da competição estará em hipoglicémia que é precisamente oposto ao desejável.
– A insulina é uma hormona de poupança pois facilita a entrada de glucose nas células musculares e hepáticas, após uma refeição.
– A elevação das taxas sanguíneas de insulina pela ingestão de glúcidos simples na hora que precede a competição prejudica o rendimento muscular.
– A ingestão de glúcidos simples antes da competição impossibilita a utilização dos ácidos gordos em reserva no tecido adiposo como carburantes e assim há um gasto superior de glicogénio muscular que seria necessário economizar para obter um melhor desempenho competitivo.

A Hipoglicémia Pré-Competitiva nos Atletas Ansiosos
1) Aumento da secreção de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) o que provoca determinados sintomas como o mal-estar, a sudação exagerada, a fadiga e uma respiração ofegante.
2) Sintomas agravam-se com o início da competição
3) Ingerir uma solução de frutose em água a 20-25 gr /litro no período de espera da competição

Dieta de Recuperação

A Dieta de recuperação visa sempre a reposição dos efectiva dos carburantes gastos (glicogénio muscular) e a eliminação das substâncias tóxicas, decorrentes do esforço físico.

Cuidados a ter na dieta de recuperação

– Ingestão de água alcalina com frutose e ou glucose numa concentração de 60 gr/litro ou uma bebida energética com concentração idêntica e rica em sais minerais
– Primeira refeição hipocalórica, hipoproteica e hiperglucidia
– Não ingerir bebidas alcoólicas
– Aumento do aporte de sais minerais

Refeição de Recuperação
– Sopa de legumes (1 pouco mais de sal do que habitualmente)
– Massas alimentícias, arroz ou batatas
– Salada de vegetais temperados com limão e azeite ou óleo vegetal
– Fruta (banana, alperce, pêssego, laranja ou ananás) rica em potássio
– Água mineral alcalina ou leite Magro ou meio-gordo

Cuidados Alimentares após treino um de qualidade

– Treinos visando o esgotamento das reservas de glicogénio muscular e hepático:
– bebidas glucídicas logo após o treino e durante mesmo
– refeição hiperglucídica nas primeiras duas horas após o treino
– Treinos visando o incremento da síntese proteíca a nível muscular
– bebida rica em frutose durante e logo após o treino
– refeição rica em glúcidos e proteínas