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Dicas para uma dieta de emagrecimento

Refeição pouco calórica, Gordura, Dieta, Comida Saudável.

Cuidados específicos:
– Os HC devem ser, de preferência, complexos e não refinados;
– O consumo proteico diário deve ser, no máximo, de 2 a 2,5g de proteína/Kg de peso corporal;
– Evitar o consumo de alimentos muito gordos: fritos, manteiga, produtos de pastelaria, produtos de charcutaria, leite e/ou queijos gordos, natas, molhos, etc;
– Fazer refeições pouco volumosas em intervalos de 3 em 3 horas;
– Consumir peixe, pelo menos, 3 vezes por semana;
– Beber 1,5 a 2 litros de água por dia, eliminando, ou moderando, o consumo de bebidas alcoólicas;
– Praticar 250 minutos de exercício físico vigoroso por semana.
É importante ter uma estrutura alimentar base no nosso dia-a-dia. Mais que lhe chamar uma dieta é importante não abdicar de princípios básicos como o número de refeições diárias, a quantidade de água mínima que bebemos todos os dias e o volume de treino vigoroso semanal. Havendo esta base consistente estamos mais perto de obter resultados.
Ao longo deste artigo vamos falar sobre dois métodos para analisar a composição corporal, o Índice de Massa Corporal e a Percentagem de Massa Gorda.
Com o avanço da idade o índice de massa corporal tende a subir. Contudo devemos saber o que significa e para que serve este valor. O IMC é a razão entre o peso corporal e o quadrado da altura. O cálculo desta fórmula indica-nos a quantidade de quilogramas por cada metro quadrado de “corpo”. É um método menos analítico que a bioimpedancia (cálculo que estima a percentagem de massa gorda corporal) contudo é um dado útil.
Valores de referência para o IMC
– Excesso de peso (Homens – de 25,1 a 30,0) (Mulheres – de 24,5 a 29,3)
– Obesidade ligeira, ou de grau 1 (Homens de 30,1 a 35,0) (Mulheres – de 29,4 a 34,2)
– Obesidade moderada, ou de grau 2 (Homens de 35,1 a 40,0) (Mulheres – de 34,3 a 39,1)
– Obesidade mórbida, ou de grau 3 (Homens > 40,0) (Mulheres > 39,1)
A massa gorda corporal é um valor que nos fornece uma informação mais precisa. Com este resultado sabemos exactamente qual é a quantidade de gordura que temos e por conseguinte, fica mais fácil mensurar o objectivo a que nos propomos.
Qual é a sua percentagem de Massa Gorda?
A avaliação da massa gorda e massa magra através de uma balança de bioimpedância estima a relação entre músculo e gordura corporal.
Valores de referência para a massa gorda
Mulheres entre os 31 e os 40 anos (19% – 27%)
Mulheres entre os 41 e os 50 (20% – 28%)
Mulheres entre os 51 e os 60 (21% – 30%)
Homens entre os 31 e os 40 (11% – 19%)
Homens entre os 41 e os 60 (14% – 20%)
Principais erros cometidos na perda de peso:
 Perder muito peso em pouco tempo;
 Perder peso à custa de um défice de hidratação;
 Restrição exagerada de glúcidos;
 Saltar refeições (a diminuição da glucose no sangue leva a que depois a fome seja intensa);
 Ingestão de pequenas refeições ricas em glúcidos simples)
 Exemplos dos resultados das Dietas iô-iô
1º 70 kg 65 kg 70 kg
2º 32% 31% 34% ( nível de massa gorda)
Nos artigos que vamos publicando no blogue da Fiquemforma temos a preocupação de dar o máximo de informação para que possa ser consequente na mudança de hábitos. Nas dietas, como no treino não existem milagres. As alterações de composição corporal não se dão rapidamente. Temos sempre de respeitar a ciência, nomeadamente a Fisiologia Humana e a Nutrição.

Fonte: Fiquemforma